Wenn ich Stress habe, ist mein ganzer Körper on fire. Ich bin total angespannt, habe ich eine sehr kurze Zündschnur, alles stört und nervt mich und und ich habe das Gefühl, dass ich meine angestaute Energie dringend abladen muss. Und dabei ist es ein bisschen egal, ob der Stress daher kommt, dass ich bei der Arbeit eine lange Liste unerledigter Aufgaben habe, dass mein Kind den ganzen Tag etwas von mir möchte oder weil unsere Sommer viel zu warm und trocken sind und ich mich um die Futterversorgung meiner Pferde sorge. Während ich vor ein paar Jahren an solchen Tagen gern mal Heulanfälle und ähnliches hatte und nicht einschlafen konnte, weiß ich mittlerweile, was ich tun kann, damit es mir besser geht. Warum nämlich nicht der Stress das Problem ist, sondern unser Umgang damit, was bei Stress im Körper passiert und warum manche Menschen mit Stress besser umgehen können als andere, ist Thema dieses Beitrags.
Was passiert im Körper, wenn wir gestresst sind?
Lass uns zuerst einmal schauen, was im Körper passiert, wenn wir gestresst sind. Denn wenn du das weißt, weißt du auch, was dir möglicherweise helfen kann.
Stress ist eigentlich eine ziemlich geniale Erfindung. Denn in dem Moment, in dem du Stress empfindest, erkennt dein Körper eine Bedrohung und reagiert darauf mit verschiedenen Bewältigungsmechanismen, um dein Überleben zu sichern. Unter anderem wird auf der vegetativ-hormonellen Ebene dafür gesorgt, dass die Nebenniere Adrenalin und Cortisol ausschüttet und deine Körperreserven aktiviert werden. Dein Sympathikus, also dein „Stress-Nerv“ übernimmt das Steuer und dein Körper bereitet sich auf die Gefahrenbegegnung vor, in dem sich
- dein Herzschlag erhöht
- deine Atmung intensiviert
- dein Blutdruck steigt
- deine Verdauung runterfährt
- und deine Muskeln besser durchblutet werden.
Vor 50.000 Jahren hat dich dieses Notfallprogramm vor dem Säbelzahntiger gerettet. Das Problem heute ist, dass dein Nervensystem nicht zwischen Säbelzahntiger und überfülltem Wäschekorb unterscheiden kann. Beides aktiviert dieselbe Kaskade. Und hält dieser Zustand zu lang an, entgleist dein psychophysiologischer Mechanismus.
Fight, Flight & Freeze: die drei biologischen Stressreaktionen des Körpers
Walter Cannon, ein amerikanischer Physiologe, hat die biologischen Stressreaktionen in der sogenannten „Fight-or-Flight“-Theorie zusammengefasst. Hierbei handelt es sich um automatisch ablaufende körperliche und psychische Stressreaktion von Menschen und Tieren in akuten Gefahrensituationen.
Cannon hat 1915 von Fight und Flight gesprochen, die Theorie von Freeze, also das Erstarren, wurde 1988 Jeffrey Alan Gray ergänzt. Durch das Erstarren möchte man vom Angreifer übersehen werden, der eher auf Bewegung aus ist.
- Fight (Kampf): Der Körper stellt Kraft bereit, um sich einer Gefahr zu stellen oder zu wehren.
- Flight (Flucht): Der Körper läuft oder flieht vor einer Bedrohung, um in Sicherheit zu kommen.
- Freeze (Erstarrung): Der Körper bleibt still und bewegungslos, wenn Kampf oder Flucht nicht mehr möglich sind.
Sollte dich das Thema in Bezuf auf das Pferd interessieren, empfehle ich dir meinen Beitrag über Angst und Stress beim Pferd auf meiner Seite www.360gradpferd.de
Ist Stress für alle gleich stressig?
Stress ist nicht für uns alle gleich stressig. Was mich stresst, stresst dich nicht und umgekehrt. Stress hat ganz viel damit zu tun, wie wir denken und wie wir die jeweilige Situation kognitiv bewerten.
Der Stressforscher Hans Selye hat schon in den 1930er-Jahren beschrieben, dass der Körper auf ganz unterschiedliche Stressoren mit demselben physiologischen Grundmuster reagiert. Er spricht dabei vom sogenannten Allgemeine Adaptationssyndrom. Bedeutet: Dein Körper reagiert auf eine Kündigung ähnlich wie auf einen Marathon oder eine Achterbahnfahrt mit Alarm, Widerstand, Erschöpfung. Körperliche Stressreaktionen laufen immer nach demselben Muster ab, egal, um was für Stress es sich handelt (kleine Einschränkung: Es gibt durchaus Forschungen, die einen geringen Unterschied zwischen physischem und psychischem Stress erkannt haben).
Unsere körperlichen Reaktionen unterscheidet sich also nicht. Was sich allerdings unterscheidet, ist die individuelle Bewertung der Situation.
Nehmen wir mal an, wir beide bekommen die gleiche schlechte Nachricht. Ich liege drei Nächte wach, grüble und mach mir Sorgen. Du dagegen bist wütend, weinst vielleicht einmal kurz und schläfst trotzdem durch. Gleicher Reiz, unterschiedliche Reaktion.
Der Unterschied liegt daher nicht im Ereignis, sondern bei der Person, die es erlebt.
Und damit sind wir beim eigentlichen Kern der Sache und der Frage:
Warum manche Menschen Krisen besser wegstecken (und was das mit dir zu tun hat)
Der Medizinsoziologe Aaron Antonovsky hat sich genau diese Frage gestellt. Er wollte wissen, warum manche Menschen trotz massiver Belastung gesund bleiben, andere aber nicht. Seine Antwort auf die Frage ist das Salutogenese-Modell, das Konzept des Kohärenzgefühls.
Er hat festgestellt: Menschen mit einem hohen Kohärenzgefühl erleben dieselbe Belastung als handhabbar, weil ihr System dem Ganzen eine andere Bedeutung gibt. Das ist der Unterschied zwischen „Das bringt mich um“ und „Das ist hart, aber ich komm da durch.“
Das Konzept Kohärenzgefühl besteht aus drei Aspekten:
- Verstehbarkeit. Kann ich die Situation einordnen? Ergibt sie für mich Sinn, auch wenn sie unangenehm ist? (Beispielsweise bekomme ich eine Kündigung, weil das Unternehmen, bei dem ich arbeite, in die Insolvenz gerutscht ist.)
- Handhabbarkeit. Habe ich das Gefühl, ausreichende Ressourcen zu haben, um den Anforderungen zu begegnen? (Ressourcen können sein: Geld, Zeit, Kompetenz, Unterstützung durch Freunde und Familie usw.)
- Bedeutsamkeit. Ist es die Mühe wert, mich damit auseinanderzusetzen? Hat es einen Sinn für mich? (Antonovsky bezeichnete diese Komponente oft als die wichtigste der drei, weil sie die Motivation liefert, die anderen beiden überhaupt zu nutzen.)
Berücksichtigen wir bei der Frage, warum manche Menschen mit Stress besser umgehen können, das Salutogenese-Modell von Antonovsky, sehen wir: Stress selbst ist nicht das Problem. Stattdessen geht es vielmehr darum, wie du ihn einordnest, ob du ihn verstehst, ob du das Gefühl hast, ihn stemmen zu können, ob er für dich einen Sinn ergibt: Das alles entscheidet, ob dieselbe Belastung dich krank macht oder nicht.
Das heißt nicht, dass du dir jede Krise schönreden sollst. Es heißt, dass an genau den drei Stellschrauben Verstehbarkeit, Handhabbarkeit und Bedeutsamkeit etwas zu holen ist. Und es bedeutet auch, dass sich dein Kohärenzgefühl verändern kann und dass die Erfahrungen, die du im Laufe deines Lebens machst, dazu beitragen, wie gut du mit Stress umgehen kannst.
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So können dein Zuhause und dein Garten dein Stresslevel beeinflussen
Die Handhabbarkeit von Stress ist aber nicht nur eine mentale Sache. Sie hat auch einen räumlichen Anteil. Und auch wenn das jetzt nicht so griffig klingt wie „5 Tipps gegen Stress“, möchte ich dir diesen Tipp mitgeben, weil das Wissen darum meiner Meinung nach wahnsinnig relevant und hilfreich ist.
Ein Zuhause, in dem du ständig über Chaos stolperst und in dem dich in jeder Ecke eine unerledigte Aufgabe anschreit, macht Stress für dich schwerer handhabbar.
Hierbei geht es gar nicht um das Chaos an sich. Es geht vielmehr darum, dass dein Nervensystem in einem unruhigen Raum keine Erholungssignale bekommt. Und wenn dein Körper eh schon im Fight-Flight-Modus ist, wird dieser dadurch nochmal ordentlich befeuert.
Deswegen spielt die Gestaltung deiner Räume und die Ordnung bzw. Unordnung eine wichtige Rolle. Und ich kann dir aus tiefstem Herzen sagen: Habe ich Stress, wird dieser durch herumliegende Sachen, Hundehaare und offene Schränke ohne Türen potenziert. Deswegen hilft mir bei Stress tatsächlich aufräumen und staubsaugen (meine alltime-Anti-Stress-Waffe).
Außerdem ist es hilfreich, Räume so zu gestalten, dass sie Ruhe und Sicherheit ausstrahlen. Schau dir dazu gern mal meinen Beitrag über die Farbwirkung von Wohnräumen an, dort findest du viele hilfreiche Tipps.
Ein weiterer hilfreicher Punkt ist Gartenarbeit. Wenn du dir nur zwanzig Minuten lang in deinem Garten die Hände schmutzig machst, beruhigst du dein Nervensystem. Warum die Natur regulierend wirkt, beschreibe ich in meinem Beitrag Reset für das Nervensystem: Warum wir beim Gärtnern endlich wieder bei uns ankommen
Du siehst: Dein Außenraum kann Teil deiner Handhabbarkeit werden. Nicht als Deko fürs Wohlfühlgefühl, sondern als echte Ressource.
Was du konkret damit anfangen kannst
Versuch nicht Stress zu vermeiden. Das schaffst du eh nicht. Und ehrlich gesagt willst du das auch gar nicht, denn ein Leben ganz ohne Anspannung wäre ziemlich langweilig.
Stell dir stattdessen bei der nächsten stressigen Situation diese drei Fragen (am besten in einem Bullet Journal, zumindest mir hilft das sehr):
- Verstehe ich, was hier passiert, oder fühlt es sich einfach nur diffus bedrohlich an?
- Habe ich das Gefühl, damit umgehen zu können, oder fühle ich mich komplett hilflos?
- Ergibt das, was ich gerade tue, für mich überhaupt einen Sinn?
Die Antworten verändern nichts an der Situation. Aber sie verändern, wie dein Nervensystem sie einordnet. Und das ist am Ende der Unterschied zwischen Erschöpfung und Widerstandsfähigkeit.
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