Angst und Achtsamkeit: Warum Achtsamkeit bei Angst helfen kann und welche Übungen sinnvoll sind

Ich sag’s dir ganz offen und ehrlich: Die aktuelle gesellschaftlichen Situation unseres Landes und die ökologischen Lage (Klimawandel) machen mir Angst. Und mit zwei diagnostizierten Angststörungen, die sich mal mehr und mal weniger stark zeigen, muss ich aufpassen, dass die Angst nicht die Oberhand gewinnt. Was mir hierbei hilft, neben Journaling, Bewegung in der Natur, Gartenarbeit und Yoga, ist Achtsamkeit. Und ehrlich, Achtsamkeit war für mich lange Zeit ein echtes Triggerwort. Aber ich habe erkannt, wie wohltuend es sein kann, achtsamer durch den Tag und das Leben zu gehen. Deswegen erzähl ich dir jetzt ein bisschen was über die Funktion von Angst, über Angststörungen, warum Achtsamkeit bei Angst helfen kann und welche Übungen du nutzen kannst.

Disclaimer: Ich schreibe hier Entspannungstrainerin mit diagnostizierten Angststörungen und nicht als Psychologin.

Lass uns erst noch einmal schauen, was Angst eigentlich ist, welche Funktion Angst für uns hat und was eine Angststörung ist.

Auch wenn es sich manchmal so anfühlen mag: Angst ist kein Fehler im System! Angst ist vielmehr eine uralte und absolut normale Schutzreaktion. Sie sorgt für eine gerichtete Aufmerksamkeit, beschleunigt den Herzschlag, verengt den Blick und bereitet den Körper auf Kampf oder Flucht vor, wenn eine Gefahr droht. Letztlich also eine klassische Stressreaktion – über die ich hier ausführlich berichte.

Was ist eine Angststörung?

Von einer Angststörung spricht man, wenn die Angst im Missverhältnis zur Situation steht und übermäßig stark vorhanden ist, wenn sie häufig oder anhaltend auftritt und den Alltag, Beziehungen, Arbeit oder Lebensqualität spürbar beeinträchtigt.

Typische Beschwerden einer Angststörung können u.a. sein:

• ständige Sorgen,
• dauerhafte innere Anspannung,
• Herzklopfen, Zittern, Schwitzen oder Atemnot,
• Schwindel, Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelverspannung,
• Schlaf- und Konzentrationsprobleme,
• Vermeidung bestimmter Situationen,
• die Angst, die Kontrolle zu verlieren, zu sterben oder sich zu blamieren.

Die Angst wird dabei von den betroffenen Personen körperlich sehr real erlebt, obwohl objektiv keine entsprechende Gefahr besteht.

Um dir mal ein paar Beispiele von mir zu geben, damit du weißt, was das konkret bedeutet: Bei mir wurden eine generalisierte Angststörung und eine Sozialphobie diagnostiziert. Ich gehe zum Beispiel grundsätzlich davon aus, dass ich schlecht bewertet werde oder dass ich negativ auffalle. Auch neige ich zum Katastrophisieren und erwarte erstmal das Schlimmste – bezogen auf sämtliche Bereiche des Lebens. Entsprechend mache ich mir Gedanken, vermeide Situationen oder bereite mich besonders gut und gründlich vor.

Ich denke, du kannst nachvollziehen, wie anstrengend das Leben mit einer Angststörung sein kann. Keine Sorge, ich habe mir Hilfe gesucht und gelernt, mit der Angst zu leben. Dazu später aber mehr.

Häufige Formen der Angststörung

Form	Typisches Merkmal
Generalisierte Angststörung	Anhaltende, schwer kontrollierbare Sorgen über mehrere Lebensbereiche, etwa Gesundheit, Familie, Arbeit oder Finanzen.
Panikstörung	Wiederkehrende, oft unerwartete Panikattacken mit intensiver Angst und körperlichen Symptomen; danach häufig die Sorge vor einer weiteren Attacke.
Agoraphobie	Angst vor Situationen, aus denen eine Flucht schwierig oder Hilfe nicht schnell erreichbar erscheint, etwa Menschenmengen, öffentliche Verkehrsmittel, weite Plätze oder das Verlassen der Wohnung.
Soziale Angststörung	Starke Angst, von anderen beobachtet, bewertet, abgelehnt oder beschämt zu werden, beispielsweise beim Sprechen, Essen oder Auftreten in der Öffentlichkeit.
Spezifische Phobie	Ausgeprägte Angst vor einem bestimmten Objekt oder einer Situation, zum Beispiel Spinnen, Höhe, Fliegen, Spritzen oder bestimmten Tieren.

Je nach Klassifikationssystem werden außerdem beispielsweise Trennungsangst, selektiver Mutismus und Angststörungen aufgrund von Substanzen oder körperlichen Erkrankungen berücksichtigt. Zwangsstörung und posttraumatische Belastungsstörung haben ebenfalls häufig starke Angstanteile, werden diagnostisch aber meist als eigene Störungsgruppen geführt.

Wie entsteht eine Angststörung?

Für die Entstehung einer Angststörung gibt es meist nicht die eine Ursache. Angststörungen entstehen typischerweise aus einem Zusammenspiel mehrerer Faktoren:

1. Biologische und genetische Veranlagung: Manche Menschen reagieren aufgrund ihrer Veranlagung besonders empfindlich auf Stress oder Bedrohungsreize. Angststörungen können auch innerhalb einer Familie vermehrt auftreten.
2. Lernprozesse: Eine ursprünglich neutrale Situation kann nach einer erschreckenden Erfahrung mit Angst verknüpft werden. Angst kann außerdem durch Beobachtung anderer oder durch wiederholte Warnungen und negative Erfahrungen gelernt werden.
3. Dauerstress und belastende Ereignisse: Langanhaltender Stress, Konflikte, Verluste, Krankheit oder traumatische Erfahrungen können das Alarmsystem des Körpers dauerhaft empfindlicher machen.
4. Gedanken und Bewertungen: Durch negative Gedanken und Bewertungen deinerseits können z.B. körperliche Signale wie Herzklopfen sofort als gefährlich interpretiert werden, was zusätzliche Angst auslösen kann.
5. Vermeidung: Das Vermeiden von Dingen zur Folge, dass deine Angst kurzfristig verringert wird, dein Gehirn aber lernt: „Diese Situation war tatsächlich gefährlich.“ So kann sich die Angst langfristig festigen.

Eine Angststörung ist in der Regel das Ergebnis aus biologischer Veranlagung, gelernten Verhaltensmustern, Dauerstress oder unverarbeiteten Erfahrungen. Gedanken und körperliche Signale verstärken sich dabei oft gegenseitig.

Wichtig: Nur weil du mal Angst vor einer Situation hast oder nervös bist, hast du noch lange keine Angststörung. Wenn du der Meinung bist, du hast eine Angststörung und fühlst dich eingeschränkt, solltest du unbedingt deine Hausärztin/deinen Hausarzt oder eine psychotherapeutische Fachperson aufsuchen und deine Symptome und Beschwerden abklären lassen. Angststörungen sind gut behandelbar.

Achtsamkeit bei Angst: Mehr Raum zwischen Reiz und Reaktion

Jetzt haben wir einen Blick auf Angst und Angststörungen geworfen und du weißt, warum Angst grundsätzlich etwas Gutes sein kann. Dennoch nimmt die Angst manchmal die Oberhand – ich habe anfangs ja schon gesagt, dass mir die aktuelle gesellschaftliche Situation und der Klimawandel vermehrt Angst machen.

Was dir bei Angst helfen kann, ist Achtsamkeit. Achtsamkeit wird gern bei Angststörungen empfohlen, weil sie helfen kann, Angstgedanken und körperliche Alarmsignale wahrzunehmen, ohne automatisch darauf zu reagieren. Sie soll Angst also nicht „wegmachen“, sondern deinen Umgang mit ihr verändern. Achtsamkeit kann dir dabei helfen, deinen Widerstand gegen das Angstgefühl aufzugeben und Raum im Innen zu schaffen. Du lernst, die Welle der Angst zu reiten, anstatt von ihr unter Wasser gedrückt zu werden.

Wie kann Achtsamkeit bei Angst konkret helfen und das Nervensystem unterstützen?

Du fragst dich jetzt bestimmt, wie kann Achtsamkeit mir helfen, wenn ich Angst habe. Das habe ich mich auch gefragt, denn ich konnte es mir einfach nicht vorstellen. Achtsamkeit hilft auf ganz unterschiedliche Art und Weise, zum Beispiel so:

• Gedanken werden als Gedanken erkennbar: Statt „Es wird bestimmt etwas Schlimmes passieren“ entsteht eher: „Ich bemerke gerade den Gedanken, dass etwas Schlimmes passieren könnte.“ Dadurch gewinnst du Distanz zu deinem Gedanken und das Grübeln und das Katastrophisieren verlieren etwas an Macht über dich.
• Weniger Vermeidung und Sicherheitsverhalten: Du übst, unangenehme Gefühle kurz auszuhalten, ohne sofort zu flüchten, sie zu kontrollieren oder dich von ihnen abzulenken. Das kann den Angstkreislauf langfristig abschwächen, weil du lernst, dass unangenehme Gefühle sein dürfen und wieder vergehen.
• Bessere Emotionsregulation: Deine Aufmerksamkeit wird wieder auf den gegenwärtigen Moment gelenkt, zum Beispiel auf deine Atmung, deinen Körperkontakt mit dem Boden oder auf Geräusche. Das kann dir helfen, nicht vollständig in Zukunftssorgen oder Panik zu versinken.(Kleiner Tipp: Meld dich für meinen Newsletter an und lade dir das Workbook „Zurück zu dir“ mit Wahrnehmungsübungen aus der Onlinebibliothek herunter.)
• Früheres Erkennen körperlicher Anspannung: Du kannst Herzklopfen, flache Atmung oder Muskelanspannung durch Achtsamkeit früher bemerken und regulierende Schritte wie langsames Ausatmen, Bewegung oder eine Orientierung im Raum einsetzen, damit dein bevor das Nervensystem nicht komplett überschießt..

Studien zeigen im Durchschnitt eine Verringerung von Angstsymptomen. Allerdings ist die Forschung ist hier nicht völlig einheitlich und Achtsamkeit ist nicht für jede Person und jede Angststörung gleich geeignet. Eine aktuelle Metaanalyse fand positive Effekte auf Angst und Lebensqualität, betont aber weiteren Forschungsbedarf.

Wichtig: Achtsamkeit ist eine Ergänzung, kein Allheilmittel. Solltest du an einer Angststörung leiden, sollte das Mittel deiner Wahl eine professionelle Behandlung sein, insbesondere eine kognitive Verhaltenstherapie oder eine andere geeignete Psychotherapie. Die Leitlinien bewerten achtsamkeitsbasierte Verfahren je nach Angststörung unterschiedlich, für soziale Angst werden sie beispielsweise nicht routinemäßig als alleinige Behandlung empfohlen. Dennoch kann dir auch in diesem Fall Achtsamkeit helfen.

3 Achtsamkeitsübungen, die bei Angst helfen können (aber auch tolle Anti-Stress-Methoden sind)

Damit du eine Idee bekommen kannst, wie Achtsamkeit helfen kann, habe ich hier drei Übungen, die du gern mal ausprobieren kannst:

1. Atem beobachten: Atme ruhig und natürlich. Nimm dein Ein- und Ausatmen wahr, ohne den Atem zu erzwingen. Wenn Gedanken auftauchen, kehre wieder zum Atem zurück.
2. Bodenkontakt: Spüre beide Füße auf dem Boden und beschreibe innerlich drei Körperempfindungen, zum Beispiel „Druck“, „Wärme“ oder „Kribbeln“. Nimm dabei auch deine Angst wahr, ohne sie zu bewerten.
3. 5-4-3-2-1-Orientierung im Raum: Benenne fünf Dinge, die du siehst, vier Geräusche, die du hörst, und drei Berührungen, die du spürst. Das lenkt deine Aufmerksamkeit aus dem Angstkreislauf in den gegenwärtigen Moment.

Übe jeweils ein bis drei Minuten.

Fazit: Nicht die Angst „wegmachen“, sondern Handlungsraum zurückgewinnen

Achtsamkeitsübungen sind bei Angst ist kein Quick-Fix und schon gar kein Versuch, unangenehme Gefühle einfach wegzulächeln. Es geht nicht darum, dein überreiztes Nervensystem mit Gewalt zur absoluten Stille zu zwingen, sondern darum, wieder handlungsfähig zu werden. Wenn der Innenraum tobt und sich alles eng anfühlt, nutze bewusst deinen Außenraum. Geh raus, spüre den kalten Wind oder die warme Sonne auf der Haut, greife in die Erde und lass deine Sinne die Führung übernehmen. Dein Nervensystem braucht keine Perfektion, es braucht Sicherheit, Spürbarkeit und Schritt für Schritt wieder etwas mehr Boden unter den Füßen.

Extratipp: Melde dich für meinen Newsletter an und lade dir mein Workbook „Zurück zu dir“ mit 5 Wahrnehmungsübungen herunter. Außerdem habe ich noch Buchempfehlungen, die mir sehr geholfen haben.

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