Die To-Do-Liste vor dir ist lang, der Tag zu kurz und irgendwie bist du schon seit Wochen in diesem Modus, aus dem du abends nicht mehr richtig rauskommst. Du schläfst, aber erholst dich nicht. Du isst, aber schmeckst kaum. Du sitzt bei den Menschen, die dir wichtig sind, und bist trotzdem irgendwie woanders. Kommt dir das bekannt vor? Falls ja, kann es sein, dass du dich in einem Zustand von chronischem Stress befindest. In diesem Beitrag erzähl ich dir ein bisschen was über das Thema Stress. Ich spreche darüber, was Stress ist, wie Stress sich zeigt und gebe dir eine Soforthilfeübung zur akuten Stresslinderung mit.
Kleiner Disclaimer vorab: Ich bin keine Ärztin und keine Therapeutin. Ich habe eine Fortbildung als Entspannungstrainerin gemacht und mich dabei mit den Themen Stress und Burnout beschäftigt und ich befinde mich aktuell in einer Ausbildung zum Thema Stressmanagement. Mit diesem Wissen ist dieser Beitrag erstellt.
Lass uns starten und uns kurz anschauen, was Stress ist und was bei Stress eigentlich passiert. Denn wenn du verstehst, was dein Körper tut, kannst du aufhören, gegen ihn zu kämpfen.
Was Stress biologisch bedeutet
Stress ist die Antwort deines Körpers auf eine wahrgenommene Bedrohung. Wenn dein Gehirn entscheidet, dass die vorhandenen Ressourcen nicht ausreichend sind, um die Situation zu bewältigen, erlebst du Stress. Dein vegetatives Nervensystem schaltet auf Alarm, die Hormondrüsen schütten Adrenalin und Noradrenalin aus, der Blutdruck steigt, die Muskeln spannen an, der Organismus mobilisiert Ressourcen. Psyche und Körper reagieren dabei als Einheit und beides zusammen verändert, wie du denkst, fühlst und funktionierst.
Stress ist dabei keine Erfindung der Moderne. Stress ist ein jahrtausendealter Überlebensmechanismus, der ursprünglich für echte, physische Bedrohungen gebaut war. Für Säbelzahntiger, Feuer und Angreifer. Und bis heute reagiert der Körper auf vermeintliche Gefahren nach dem selben Prinzip, auch wenn heute kein Säbelzahntiger vor dir steht, sondern deine Kollegin, die Nachbarin oder der übervolle Familienkalender.
Lass uns einmal gemeinsam schauen, was in einer Stresssituation eigentlich passiert: Dein Gehirn registriert eine Bedrohung, die real oder als Bedrohung interpretiert ist, und schickt ein Signal an die Nebennieren. Diese schütten die Hormone Noradrenalin, Adrenalin und, wenn der Stress länger anhält, Cortisol aus. Der Sympathikus, dein Stressnerv, springt an. Deine Herzrate steigt, deine Atmung wird flach und schnell, Muskeln spannen sich an, deine Verdauung fährt runter und dein Fokus verengt sich.
Kurzum: Der Körper bereitet dich darauf vor, kämpfen oder fliehen zu können.
Das Problem hierbei ist, dass dieser uralte Mechanismus eben nicht zwischen einem Säbelzahntiger und einem vollen E-Mailpostfach unterscheidet oder zwischen einem Waldlauf, der dir die Energie abnimmt, und dem dritten Konfliktgespräch in dieser Woche, der dir Energie raubt, ganz ohne dass du dich bewegt hast. Dein Körper reagiert auf beides mit Vollgas.
Wenn dein Körper danach wieder runterfährt und sich regeneriert, ist alles gut, denn dieser kurzfristige, akute Stress ist nicht das Problem. Er ist sogar sinnvoll, weil er uns antreibt.
Das Problem entsteht erst, wenn der Körper nicht wieder zur Ruhe kommt und die Stresshormone nicht mehr abgebaut werden. Laut dem TK-Stressreport 2025 geben 71 Prozent der Frauen in Deutschland an, sich manchmal oder häufig gestresst zu fühlen – bei Männern waren es 60 Prozent. Insgesamt konnte bei den Befragten ein deutlicher Anstieg gegenüber früheren Jahren verzeichnet werden. Gaben 2013 noch 57 Prozent an gestresst zu seine, waren es 2025 schon 66 Prozent.
Der Mediziner Hans Selye hat den Stress-Prozess in den 1930er Jahren drei Phasen beschrieben, die der Körper bei anhaltender Belastung durchläuft. Diese hat er als Allgemeines Anpassungssyndrom bezeichnet.
Zuerst kommt die die Alarmreaktion. Hier mobilisiert der Körper alles, was er hat. Adrenalin, Cortisol, volle Aktivierung. Das ist der Zustand, den die meisten von uns als „Stress“ kennen: Herzklopfen, Anspannung, Fokus auf das Problem, Kopfschmerzen, Nackenverspannungen, Schlafprobleme usw.
Dann, wenn die Belastung bleibt, folgt die Phase der Resistenz, die Widerstandsphase: Der Körper passt sich an und er lernt, unter Last zu funktionieren. Die akuten Symptome werden leiser und der Hormonspiegel scheint sich zu normalisieren. In dieser Phase sieht es so aus, als wäre alles unter Kontrolle. Aber leider ist das nicht der Fall, denn dein Körper arbeitet auf Hochtouren, er hat aber gelernt, besser zu kompensieren und baut dabei die Reserven still und leise ab.
Irgendwann, wenn die Reserven leer sind, kommt dann die Erschöpfungsphase und die Anpassungskapazität ist aufgebraucht. Das Immunsystem schwächelt. Der Schlaf hilft nicht mehr richtig. Die Stimmung kippt. Kleinigkeiten werden unerträglich und was vorher noch irgendwie ging, geht nicht mehr. Spätestens jetzt muss der Stopp-Knopf gedrückt und eine große Pause eingelegt werden.
Damit das nicht passiert ist es so, so wichtig, dass du Stresssymptome bei dir gut erkennst und auch siehst, wenn sie länger anhalten und der Stresszustand chronisch wird. Denn nur dann, wenn du sie erkennst, kannst du gegensteuern.
Symptome für Stress: Wie sich Stress zeigt und warum du ihn vielleicht gar nicht mehr als solchen erkennst
Stress tut nicht immer so, als wäre er Stress. Ich mein, wir kennen alle dieses Gefühl unter Strom zu stehen und das ist, was wir gemeinhin mit Stress verbinden. Aber Stress zeigt sich auch als Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen, Rückenschmerzen und damit als dieses Gefühl, nie wirklich dabei zu sein, obwohl du körperlich anwesend bist.
Und bei jedem zeigt sich Stress anders. Ich selbst habe in meiner schlimmsten Stresszeit immer Bewegungen mit meinem Mund gemacht, die ich gar nicht bewusst wahrgenommen habe. Mir ist das nur aufgefallen, weil ich damals noch Onlinekurse für 360° Pferd erstellt und in dem Zuge regelmäßig Videos aufgenommen habe. Ich erinnere mich so gut an ein Video, in dem ich mich beim Massieren meines Pferdes gefilmt habe und dieses Video nicht verwenden konnte, weil mein Mund die ganze Zeit komische Dinge getan hat.
Heute kann ich darüber lachen, zu dem Zeitpunkt war mir das einfach nur krass unangenehm und ich habe in der Folge im Zusammensein mit anderen noch mehr Stress gehabt, weil ich immer krampfhaft darauf geachtet habe, ob ich wieder Dinge mit dem Mund mache.
Außerdem habe ich in Stresssituationen Atemprobleme und fange an zu schwitzen.
Typische Stresssignale deines Körpers:
Körperlich: Verspannungen im Nacken und den Schultern, Kopfschmerzen, flacher Atem, Herzrasen, Verdauungsprobleme, Übelkeit oder Magendruck, schlechter Schlaf, nächtliches Aufwachen ohne erkennbaren Grund, geschwächtes Immunsystem, häufige Infekte, Zähneknirschen, Kieferverspannung, Haarausfall, Hautprobleme, unregelmäßiger Zyklus, erhöhte Schmerzempfindlichkeit
Mental: Gedankenkreisen, Konzentrationsschwierigkeiten, das Gefühl, den Faden zu verlieren, Vergesslichkeit, Entscheidungen kosten plötzlich unverhältnismäßig viel Energie, das Gefühl, Dinge nicht mehr zu Ende denken zu können, Überreizung durch Lärm, Licht oder zu viele Informationen gleichzeitig
Emotional: Innere Unruhe, Gereiztheit, Gefühl der Taubheit oder Leere, emotionale Erschöpfung ohne erkennbaren Auslöser, Weinen ohne zu wissen warum, das Schöne erreicht dich nicht mehr richtig, Rückzug von Menschen, die dir eigentlich wichtig sind, das Gefühl, neben dir zu stehen
Verhalten: Appetitveränderungen (zu viel oder zu wenig), Griff zu Zucker, Alkohol oder Scrollen als Kurzzeit-Dämpfer, Aufschieben selbst kleiner Aufgaben, Schwierigkeiten, wirklich abzuschalten – auch wenn Zeit dafür wäre
Leider erkennen sich viele in diesen Beschreibungen häufig erst dann, wenn sie schon tief drinstecken.
Chronischer Stress schleicht sich ein und wird zur Baseline und zur neuen Normalität, gegen die du nichts mehr hast, weil du gar nicht mehr weißt, wie es sich ohne ihn anfühlt.
Stressempfinden ist individuell
Stress entsteht nicht allein durch eine Situation, sondern durch deine individuelle Bewertung der Situation.
Diese Bewertung ist abhängig von bereits gemachten Erfahrungen, Erlebnissen und Learnings. Das nennt sich kognitive Stressreaktion und es bedeutet: Was dich aus der Ruhe bringt, lässt deine Freundin kalt. Und zwar nicht, weil du schwächer bist, sondern weil hier zwei Faktoren aufeinandertreffen: die äußere Situation und die innere Bewertung.
Mich hat zum Beispiel die denkmalgerechte Sanierung unseres Resthofes und die Kommunikation mit der Dame vom Denkmalamt wahnsinnig gestresst. Ich habe immer Angst gehabt, dass wir was falsch machen und am Ende alles zurückbauen oder eine Strafe zahlen müssen. Darüber habe ich hier in meinem Beitrag über die denkmalgerechte Resthofsanierung geschrieben.
Ich kann dir aber jetzt im Nachhinein sagen, dass ich gelernt habe, dass alles bei weitem nicht so schlimm war, wie ich es mir in meinem Kopf ausgemalt habe. Bei der nächsten Sanierung, die den Denkmalschutz betrifft, kann ich also viel gelassener sein, weil meine innere Bewertung der Situation dank der Erfahrungen und Learnings anders ausfallen wird als noch vor ein paar Jahren.
Frauen stressen sich wegen hoher Ansprüche an sich selbst
Laut dem TK-Stressreport berichten Frauen häufiger als Männer, dass hohe Ansprüche an sich selbst eine zentrale Stressquelle sind. Und ich glaub, dass dies das Muster einer (meiner/unserer) Generation ist, die gelernt hat, zu funktionieren, zu leisten, zu kümmern und dabei das Fühlen verlernt hat. Die meisten von uns sind doch aufgewachsen mit Sprüchen wie „reiß dich mal zusammen“, „stell dich nicht so an“ oder „bis zur Hochzeit ist alles wieder gut“. Also ich fühle mich hierbei in jedem Fall angesprochen.
Jeder Tag bringt eine andere Stressanfälligkeit mit sich
Dein Nervensystem hat eine Geschichte. Frühere Erfahrungen, Schlafmangel, hormonelle Phasen, soziale Belastungen – all das beeinflusst, wie viel dein System gerade tragen kann, bevor es in Alarm geht. Der Becher, den ein Tropfen zum Überlaufen bringt, kann unterschiedlich groß sein. Und er verändert sich von Tag zu Tag und von Situation zu Situation.
Das bedeutet auch: Du darfst dich nicht mit anderen vergleichen. „Andere haben es doch viel schwerer“ ist keine hilfreiche Messlatte. Wenn dein Körper Stress signalisiert, dann signalisiert er Stress. Da gibt es nichts zu interpretieren, das ist einfach Physiologie.
Der Salutogenese-Forscher Aaron Antonovsky hat hierfür einen hilfreichen Begriff geprägt: SOC, Sense of Coherence oder auf deutsch: Kohärenzgefühl. Dahinter steckt eine Erklärung, warum manche Menschen an Herausforderungen zerbrechen, andere aber stabil durch Krisen gehen:
- Verstehbarkeit: Das tiefe Vertrauen, dass die Dinge im Leben eine Struktur haben, Sinn ergeben und nicht rein zufällig über uns hereinbrechen.
- Handhabbarkeit: Die Überzeugung, dass wir selbst oder mit Hilfe anderer genug Ressourcen und Fähigkeiten besitzen, um anstehende Probleme zu lösen.
- Sinnhaftigkeit: Das Gefühl, dass es sich lohnt, Energie in die Bewältigung von Herausforderungen zu stecken, weil das Leben eine tiefere Bedeutung hat.
Das Kohärenzgefühl ist etwas, was sich im Laufe des Lebens entwickelt, sei es durch Erfahrungen, durch Körperwahrnehmung oder durch das Wiederholen kleiner Momente, in denen du merkst: Ich kann regulieren. Ich finde zurück.
Stress reduzieren durch Atmung: Erste-Hilfe-Notfallübung
Wenn du merkst, dass du gestresst bist, dann habe ich hier eine kleine Erste-Hilfe-Notfallübung, die du immer und jederzeit machen kannst. Atmen. Über die Atmung kannst du nämlich dein vegetatives Nervensystem beeinflussen. Wichtig ist, dass du die Atmung entsprechend nutzt:
Die Einatmung aktiviert leicht den Sympathikus – die Herzrate steigt kurz. Die Ausatmung aktiviert den Parasympathikus, den Ruhezustand – die Herzrate sinkt. Das bedeutet: Je länger du im Verhältnis zur Einatmung ausatmest, desto stärker ist das beruhigende Signal an dein Nervensystem.
Übung: Die 4-6-Atmung zum Aktivieren des Parasympathikus
Was du brauchst: nichts. Nur dich.
So geht es:
Setz dich aufrecht hin oder leg dich auf den Rücken. Schließ gern deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atmen.
- Atme ein durch die Nase und zähle innerlich 1 – 2 – 3 – 4.
- Atme aus durch den Mund oder die Nase und zähle innerlich 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6.
Mach dies für 8 bis 10 Runden, das dauert etwa 3 bis 4 Minuten.
Was passiert gerade: Die verlängerte Ausatmung gibt deinem Vagusnerv ein direktes Signal: Es ist sicher. Der Cortisol-Spiegel beginnt zu sinken. Die Herzrate variiert wieder stärker. Du hast deinen Körper gerade aktiv aus dem Alarmzustand geholt.
Das Wichtigste zusammengefasst
Stress ist keine Charakterfrage, sondern eine biologische Reaktion deines Körpers auf eine wahrgenommenene Situation, die vermeintlich die vorhandenen Ressourcen übersteigt. Stress zeigt sich im Körper, im Kopf, in der Emotionalität und oft bemerken wir den Stress erst dann, wenn er schon lange da ist.
Dein Stressempfinden ist real, auch wenn andere mehr tragen oder weniger klagen. Denn deine individuelle Bewertung, die auf persönlichen Erfahrungen und Learnings beruht, mach den Stress aus. Diese Bewertung ist aber veränderbar, sodass du an Resilienz gewinnst und stressresistenter wirst.
Tipp: Weitere Übungen, die dein Nervensystem regulieren und dir wieder helfen zu dir zu finden, findest du in meinem 0€-eBook Zurück zu dir, dass du erhältst, wenn du dich hier für meinen Newsletter anmeldest.
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