Spür mal kurz bewusst hin: Hast du auch gerade wieder die Schultern bis zu den Ohren hochgezogen? Ich kenne das. Vor allem an Tagen, die sich anfühlen, als würde ich durch meine To-do-Liste rennen wie durch einen dichten Wald auf der Suche nach dem Draußen, weil ich nur reagiere statt zu gestalten. Und mal ehrlich, wann hast du das letzte Mal wirklich ausgeatmet? Die beste Strategie, an solchen Tagen Stress abzubauen und das Nervensystem zu regulieren, ist nicht unbedingt ein noch besseres Zeitmanagement (es sei denn, deins ist miserabel), sondern dein Atem. Was die Atmung mit Stress zu tun hat und wie sie helfen kann, das Nervensystem zu regulieren und die Anspannung zu reduzieren, verrate ich dir jetzt.
Wie die Atmung und unser Stresslevel zusammenhängen
Fangen wir mit dem an, was die meisten von uns gerade tun, ohne es zu merken: flach atmen.
Flache Brustatmung aktiviert den Sympathikus, also den Teil des autonomen Nervensystems, der für Kampf und Flucht zuständig ist. Die Folge ist eine messbar höhere Herzfrequenz, eine angespannte Muskulatur und ein erhöhter Cortisolspiegel.
Das Perfide daran: Dein Nervensystem bewertet den Atemrhythmus als Information über den Zustand der Außenwelt. Wenn du flach und schnell im Brustbereich atmest, schlussfolgert es: Achtung, Gefahr. Und sogar dann, wenn du sicher in deinem Büro sitzt und nur eine E-Mail beantwortest, die dich vielleicht verärgert hat.
Aber zum Glück ist der Gegenmechanismus ist ebenso einfach: Langsame, tiefe, bewusste Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus und damit den Teil des autonomen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Die Herzfrequenz sinkt, deine Muskeln entspannen sich und dein Körper bekommt das Signal: Hier ist es sicher. Wir können runterfahren.
Das ist der Kern von Breathwork als Regulationswerkzeug. Nicht Esoterik, sondern Neurobiologie.
Bevor wir weiter in das Thema einsteigen, möchte ich dir etwas persönliches erzählen:
Atmung beschäftigt mich schon sehr lange und auf einer sehr persönlichen Ebene. Mir war der Zusammenhang zwischen Atmung und meinem mentalen Wohlbefinden nie bewusst. Als ich nach diversen teils sehr fiesen Reitunfällen Panikattacken auf dem Pferderücken bekam, wenn ich in einer Gruppe mit anderen Reiterinnen schneller als Schritt reiten wollte (was ziemlich übel enden kann, wenn man auf einem sensiblen Fluchttier sitzt…), habe ich 2014 einen Reitkurs besucht, bei dem ich ausschließlich bewusst geatmet habe. Der positive Effekt dabei war so krass, dass ich mich seitdem sehr viel mit der Atmung beschäftigt habe und sehr begeistert Atemarbeit mache.
Mittlerweile weiß ich, woher mein Thema mit der Atmung kommt und dass es mit einem Trauma zu tun hat, das sehr tief in mir verankert ist. Ein Grund mehr für mich, der Atmung regelmäßig gezielt Aufmerksamkeit zu schenken.
Wie beeinflusst bewusstes Atmen den Vagusnerv?
Der Vagusnerv ist gerade überall Thema, sei es in Biohacking-Podcasts, in der Traumatherapie, in der Herzmedizin – und hier bei mir. Und zwar zu recht.
Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv im Körper. Er verläuft vom Hirnstamm durch den Hals bis in den Bauchraum und verbindet Herz, Lunge, Magen und Darm mit dem Gehirn. Er ist die Hauptleitung des Parasympathikus und er reagiert, wie du jetzt weißt, direkt auf den Atemrhythmus.
Der Vagusnervt nimmt interozeptive Reize wahr, also Reize, die aus dem Körper selbst kommen. Diese Informationen – sei es zum Herzschlag, zum Blutdruck oder eben zur Atmung – leitet er an das Gehirn und andersherum leitet er Befehle vom Gehirn an die ausführenden Organe. Dank des Vagusnervs hat dein Gehirn also einen Überblick darüber, was in deinem Körper los ist.
Hierzu ein Buchtipp:
- Neuronale Heilung: Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren gegen Stress, Depressionen, Ängste, Schmerzen und Verdauungsprobleme
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Da wir hier bei der Atmung sind, möchte ich dir das anhand der Atmung verdeutlichen: Machen wir tiefe, langsame Atemzüge, reagieren die Dehnungsrezeptoren in Lunge und Zwerchfell und diese Information nimmt der Vagusnerv auf und transportiert sie zum Gehirn.¹ Das Gehirn gibt daraufhin Befehle an die ausführenden Organe, dessen Ergebnis messbar ist: Dein Cortisolspiegel – also das Stresshormon, das bei Dauerstress chronisch erhöht bleibt und langfristig Schlaf, Immunsystem und emotionale Stabilität stört und belastet – beginnt zu sinken.² Deine Muskelspannung nimmt ab und deine Herzfrequenz wird ruhiger.
Der Vagusnerv ist auch der Hauptakteur hinter der Herzratenvariabilität (HRV). Die Herzratenvariabilität zeigt, wie flexibel das Nervensystem zwischen An- und Entspannung wechseln kann. Hohe HRV gilt als Zeichen für Resilienz und Regulationsfähigkeit.³ Durch bewusstes und langsames Atmen erhöht sich die HRV nachweislich – und ganz besonders dann, wenn du länger aus- als einatmest.
Warum flache Atmung ein Teufelskreis ist – und warum du da rauskommst
Chronischer Stress verändert dein Atemmuster. Wenn du dauerhaft unter Druck stehst, atmest du automatisch und unbewusst flacher. Diese flachere Atmung signalisiert deinem Nervensystem: Überlebensmodus. Das erhöht natürlich die Stressreaktion deines Körpers, was deine Atmung weiter flacher macht bzw. flach hält.
Und das ist ziemlich blöd. Denn ein dauerhaft erhöhter Sympathikus-Tonus hemmt die Regeneration. Nicht nur, dass dein Immunsystem gestört ist und du schlechter schlafen kannst, auch auf mentaler Ebene wirkt sich das aus und so leiden zum Beispiel auch deine Kreativität, Entscheidungsfähigkeit oder deine emotionale Verfügbarkeit. Seien wir mal ehrlich: Das kennen wir doch alle irgendwie. Oder?
Aber hey, hier kommt die gute Nachricht: Die Atmung ist der einzige Teil des autonomen Nervensystems, den du bewusst steuern kannst. Du greifst damit unmittelbar ins (chronische) Stresssystem ein – und das ist richtig cool. Denn das Nervensystem glaubt deinem Atemrhythmus mehr als deinem Verstand.
Drei Atemtechniken, die dir helfen, aus dem Stresskreislauf zu entfliehen
Damit du selbst nachvollziehen kannst, wovon ich hier spreche, stelle ich jetzt drei Atemtechniken vor, die ich mag und die auch du gern mal ausprobieren kannst.
Technik 1: die verlängerte Ausatmung
Verlängerte Ausatmung ist eine richtig tolle Stress- und Nervensystemregulation.
Wie es geht: Atme ein – so tief, wie es sich für dich gut anfühlt. Dann atme vollständig aus – und zwar langsamer als du eingeatmet hast. Ein bisschen so, als ob du einen langen Seufzer loslässt, den du den ganzen Tag zurückgehalten hast.
Wiederhole das fünfmal.
Warum es wirkt: Beim Ausatmen übernimmt der Parasympathikus, die Herzfrequenz sinkt, die Muskelspannung nimmt ab usw. Je länger die Ausatmung relativ zur Einatmung ist, desto stärker ist der Effekt.⁴
Dieses Prinzip – längere Ausatmung als Einatmung – ist übrigens die gemeinsame Basis fast aller Atemtechniken zur Stressregulation.
Wann es hilft: Sofort. Sei es vor oder nach einem schwierigen Gespräch bei der Arbeit, im Auto wenn dein Kleinkind Autofahren hasst oder sehr gern ein Eis gegessen hätte, das du ihm nicht kaufen wolltest, wenn die Aufgaben deiner Todo-Liste die Zeitkapazität des Tages übersteigen usw. Probier es mal aus.
Technik 2: die Zwerchfellatmung (4-2-6)
Die Zwerchfellatmung, auch diaphragmatische Atmung oder wie von mir Bauchatmung genannt, ist eine weitere tolle Technik und ergänzt die verlängerte Ausatmung perfekt, weil sie Tiefe in die Atmung bringt und das Zwerchfell als kräftigsten Atemmuskelaktiviert.
Das Zwerchfell sitzt wie eine Kuppel unter der Lunge. Beim Einatmen zieht es sich nach unten, die Lunge bekommt Raum, die Bauchorgane weichen nach vorne aus – der Bauch wölbt sich. Beim Ausatmen entspannt sich die Kuppel wieder.
Als Babys atmen wir alle noch so. Schau mal einem schlafenden Kleinkind zu: Der Bauch hebt und senkt sich gleichmäßig, die Brust bleibt fast still. Das ist physiologisch korrekte Atmung. Aber irgendwann zwischen Schulzeit, Arbeitsstress und „Bauch rein, Brust raus“ haben die meisten von uns das verlernt.
Übrigens, an dieser Stelle ein kleiner Einschub unnützen Wissens (das ich sehr nützlich find): Das Zwerchfell bildet mit dem Beckenboden eine funktionelle Einheit, die sich wie ein elastischer Kolben im Rumpf synchron auf und ab bewegt. Beim Einatmen senken sich beide Muskelplatten gleichzeitig ab, um Raum für die Lungen zu schaffen und den Bauchraum zu stabilisieren, während sie beim Ausatmen gemeinsam wieder nach oben steigen. Dieses Zusammenspiel ist die Grundlage für einen gesunden Beckenboden, da es ihn in seiner natürlichen Dynamik trainiert. Eine bewusste, tiefe Atmung wirkt somit wie ein sanftes, permanentes Training, das den Beckenboden vor übermäßigem Druck schützt und seine stützende Kraft im Alltag stärkt.
Zurück zur Bauchatmung.
Wie es geht: Leg eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf die Brust. Atme zuerst ein paar Züge lang so, wie du gerade atmest und achte darauf, welche Hand sich bewegt. Dann atmest du rund vier Sekunden durch die Nase ein und lässt dabei deinen Bauch dick werden und sich gegen die Hand wölben, die Hand auf der Brust bleibt hierbei möglichst ruhig. Nach einer kurzen Pause atmest du verlängert durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund aus und zählst dabei bis sechs. Dein Bauch wird dabei wieder kleiner.
Mach dies fünf bis zehn Mal – das sind etwa zwei Minuten.
Warum es wirkt: Die Wirkung der Bauchatmung auf das Nervensystem ist wissenschaftlich gut belegt. Eine Studie im Fachjournal Frontiers in Psychology (2017) zeigte beispielsweise, dass regelmäßiges Training der Zwerchfellatmung den Cortisolspiegel signifikant senken und die Aufmerksamkeitsleistung verbessern kann. Cortisol ist das Stresshormon, das bei Dauerstress chronisch erhöht bleibt – mit Folgen für Schlaf, Immunsystem und emotionale Stabilität.
Tipp: Wenn du merkst, dass sich dein Bauch kaum anhebt, versuch es im Liegen, weil hier die Bauchdecke entspannter ist. Das Fehlen der Bewegung am Bauch ist fast immer chronische Bauchspannung durch Stress oder Sitzgewohnheit.
Technik 3: Box Breathing (4-4-4-4)
Das Box Breathing sollen angeblich die Navy SEALs nutzen, um unter extremem Druck reguliert zu bleiben.
Wie es geht: Einatmen bis vier – Halten bis vier – Ausatmen bis vier – Halten bis vier. Eine Runde.
Dies wiederholst du für vier bis sechs Runden.
Was bei dieser Atemtechnik ungewöhnlich ist, ist das Halten nach der Ausatmung. Diese Atempause verlängert die parasympathische Phase, ohne dass du die Ausatmung selbst verlängern musst.
Wann es hilft: Bei starker innerer Unruhe, die die einfachere verlängerte Ausatmung nicht ganz greift, bei Schlafproblemen hilft diese Atemtechnik ganz toll und auch in Momenten, in denen man Struktur braucht, weil im Kopf Gedankenchaos herrscht.
Tipp: Wenn dir das Atemhalten unangenehm ist, sind die Atemtechniken 1 oder 2 der bessere Einstieg für dich.
Warum die Ausatmung so entscheidend ist
Bei allen drei genannten Atemtechniken – und im Grunde bei jeder Atmung, gilt: Beim Einatmen beschleunigt sich das Herz leicht, beim Ausatmen verlangsamt es sich. Dieses Muster nennt sich Respiratorische Sinusarrhythmie – und eine ausgeprägte RSA ist das Herzstück hoher Herzratenvariabilität.
Wenn du bewusst länger oder vollständiger ausatmet, verlängerst du messbar die Phase der Herzentschleunigung. Es funktioniert daher super gut als Regulator nach stressigen Situationen und an stressigen Tagen. Und zwar nicht, weil du daran glaubst, sondern weil dein Nervensystem gar nicht anders kann. Und glaub mir, ich spreche aus Erfahrung.
Der Atem als Innenraumarbeit: Was Stille draußen und Regulation drinnen gemeinsam haben
Wie du vermutlich weißt, lebe ich seit ein paar Jahren auf einem altem Resthof, der nie „fertig“ ist. Schräge Wände, ein Garten im Werden, Pferde vor dem Fenster. Was ich hier gelernt habe: unsere Außenräume haben die Chance uns aufgrund ihrer Reizqualität zu regulieren. Deswegen ist es auch so wichtig, unsere Außenräume bewusst zu gestalten, den darüber haben wir Einfluss auf unsere Innenräume, also unser eigenes Befinden. Unser alter Hof, irgendwo im nirgendwo, sendet viele dieser Signale aus: langsam, geerdet, wenig Lärm.
Natürliche Umgebungen entlasten nachweislich die gerichtete Aufmerksamkeit und bringen das Nervensystem in einen weicheren Zustand.⁵ Was die Natur dabei leistet – Erdung, Reizminimierung, somatische Verlangsamung – lässt sich partiell auch durch bewusste Atemarbeit erzeugen, wenn der Garten gerade nicht erreichbar ist.
Häufige Fragen zum bewussten Atmen
- Welche Technik ist die beste? Die, die du tatsächlich machst. Für den schnellen Einstieg: verlängerte Ausatmung. Für mehr Tiefe: Bauchatmung. Für Momente starker Unruhe: Box Breathing.
- Wie schnell wirkt es? Bei den meisten Menschen nach fünf bis zehn Atemzügen. HRV-Effekte sind innerhalb weniger Minuten messbar. Das Nervensystem ist reaktionsschnell – wenn man ihm den richtigen Input gibt.
- Mir wird beim tiefen Atmen schwindelig. In diesem Fall ist weniger mehr: Atme langsamer und anfangs vielleicht weniger tief.
- Die Gedanken hören trotzdem nicht auf. Das müssen sie nicht. Wenn die Gedanken kommen, zählst du einfach trotzdem weiter. Betrachte das Zählen als Anker, der dich unterstützt, den Gedanken weniger Raum zu geben. Das ist kein Versagen, das ist ein ganz normaler Lernprozess!
- Wann und wie oft sollte ich Atemübungen machen? Keine Sorge, du musst nicht 20 Minuten täglich üben. Denn das ist dann wieder nur ein weiterer Punkt deiner stressigen Aufgabenliste. Nutz Atemübungen vielleicht immer dann, wenn du denkst, du würdest dich gern etwas entspannen. Abends im Bett kannst du wunderbar die Bauchatmung üben. Oder vor schwierigen Gesprächen, bevor du eine Mail abschickst oder bevor es in den Garten geht.
Mit der Zeit verändert sich etwas. Du atmest in Stresssituationen automatisch bewusster – nicht weil du daran denkst, sondern weil das Nervensystem gelernt hat, dass dieser Weg möglich ist. Das ist kein Zufall. Das ist ein trainierter Reflex.
Fazit: bewusst Atmen geht immer
Bewusstes Atmen braucht keine App, kein Equipment, keine freie Stunde und keinen besonderen Ort. Es braucht den Moment, in dem du merkst: Ich bin gerade nicht da. Und dann die Entscheidung, zurückzukommen. Zum Körper. Zum Atem. Zum jetzigen Moment.
Probier es direkt aus: Fünf verlängerte Ausatmungen, also einfach länger ausatmen als einatmen. Jetzt. Nimm wahr, was passiert.
Schreib mir in die Kommentare, was du bemerkst – oder welche Technik sich für dich am natürlichsten anfühlt.
Und wenn du magst, lad dir gern mein Workbook Zurück zu dir – 5 Wahrnehmungsübungen für dich und deinen Alltag aus der Online-Bibliothek herunter, auf die du Zugriff hast, wenn du dich hier für meinen Newsletter anmeldest. Und wenn du tiefer einsteigen möchtest in das Thema Atemarbeit, ist dieser Onlinekurs Breathwork & Pranayama* vielleicht etwas für dich.
Quellen
¹ Ma, X. et al. (2017): The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
² Porges, S.W. (2011): The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-regulation. W.W. Norton & Company.
³ Zaccaro, A. et al. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
⁴ Thayer, J.F. & Lane, R.D. (2007): The role of vagal function in the risk for cardiovascular disease and mortality. Biological Psychology, 74(2), 224–242.
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