Manchmal reicht ein Blick auf unsere Garderobe, und ich weiß, wie es mir geht. Wenn die Jacken in zwei Reihen hängen, die Schuhe kreuz und quer stehen, auf der Bank Mützen, Handschuhe und Spielzeug liegt und irgendwo noch ein Karton vom letzten Wochenende lehnt, brauche ich keinen inneren Achtsamkeitscheck mehr. Ich sehe meine innere Unruhe deutlich vor mir. In diesem Beitrag erzähle ich dir, welchen Zusammenhang es gibt zwischen Raum, Chaos und Psyche und wie du mit kleinen Schritten merklich mehr Ruhe in Raum und Kopf bringen kannst.
Vielleicht kennst du das: Die Arbeitsplatte ist voll, obwohl du doch „immer mal eben“ aufräumst. Der Esstisch ist Essbereich, Büro und Bastelplatz in einem. Du würdest gern Besuch einladen aber allein der Gedanke stresst dich. Und du denkst: „Wo soll ich bitte anfangen, wenn mein Zuhause mein inneres Chaos widerspiegelt?“
Um dir den Druck in diesen Situationen zu nehmen, schauen wir einmal, was unser Innenleben mit dem Chaos um uns herum zu tun hat und was uns in diesen Momenten helfen kann.
Zusammenhang von Chaos und Psyche: das sagen Studien dazu
Ich weiß nicht, wie es dir geht, ich fühle mich in den Momenten, in denen mich das Chaos zu Hause überfordert, ziemlich allein. Aber tatsächlich gibt es mehrere Studien aus der Umwelt- und Raumpsychologie, die zeigen, dass Menschen, die ihre Wohnung als „unordentlich, voll, chaotisch“ beschreiben, häufiger auch von Stress, Müdigkeit und gedrückter Stimmung berichten (Room to Think). Auch das Horten von vielen Dingen ohne klaren Platz soll im Zusammenhang mit geringerer Lebenszufriedenheit und einem schwächeren Gefühl von „Zuhause-Sein“ stehen.
Du siehst also: Wir sind nicht allein mit unserem Frust darüber, dass unser Zuhause unser Innenleben sichtbar macht. Dieses Wissen find ich schon wahnsinnig hilfreich.
Und ebenso hilfreich ist es zu wissen, dass es einen Grund hat, warum ich regelrecht gestresst und unzufrieden bin, wenn ich das Chaos auf dem Flur sehe und warum es mir gleichzeitig so unendlich viel schwerer fällt Ordnung zu halten, wenn ich müde, gestresst und einfach nicht „gut drauf“ bin.
Wichtig: Die Studien zeigen Zusammenhänge. Sie sagen nicht: „Unordnung macht dich depressiv“ oder „Du bist depressiv, weil es bei dir unordentlich ist“.
Diesem uncharmanten Kreislauf zu entkommen ist alles andere als leicht. Vor allem nicht, wenn du es nicht allein bist, die über Chaos und Ordnung entscheidet, sondern wenn du eine Familie oder einen Partner und Tiere hast, die ebenfalls dazu beitragen, wie ordentlich – oder eben unordentlich – es bei dir zu Hause ist. Und das nicht nur, weil sie ihre Sachen überall herumliegen lassen und Haare verlieren, sondern auch, weil sie dich fordern. Bist du nach einem Arbeitstag selbst erschöpft und musst dann aber funktionieren und für dein Kind da sein, fördert dies ebenfalls das Chaos, weil deine wenige Kraftreserve „nur“ fürs Kind, nicht aber für das Aufräumen reicht.
Wenn es mir nicht gut geht, neige ich sehr stark dazu, alles zu dramatisieren und groß zu denken. ALLES ist chaotisch. ALLES muss JETZT SOFORT aufgeräumt und geputzt werden, obwohl ich gar keine Energie habe. Aber was sollen denn die anderen denken? Hallo Überforderung, Hallo Prokrastination!
Was mir mehr hilft sind verschiedene Aspekte, die sich zum einen auf mich, mein Nervensystem und meine mentale Gesundheit beziehen und zum anderen auf kleine, gezielte Veränderungen im Raum statt große Ziele.
Das führt zu mehr Resilienz, mehr Akzeptanz, mehr Ordnung.
Und das zeigen auch Studien, kleine Schritte können messbar dazu beitragen, dass du dich ruhiger und handlungsfähiger fühlst. Die Forschung spricht hier von „restorativen“ Umgebungen, also Räumen, die eher Kraft geben, statt sie zu ziehen.
Was Aufräumen mit deiner inneren Ruhe zu tun hat
Vielleicht fragst du dich jetzt, ob eine aufgeräumte Ecke im Flur oder ein ordentliches Esszimmer wirklich einen Unterschied macht, denn du innerlich spürst und der Auswirkungen hat auf dein mentales Wohlbefinden.
Meine Erfahrung: ja, unbedingt. Und zwar aus mehreren Gründen.
Das Nervensystem reagiert auf Ordnung und Unordnung
Unser Nervensystem reagiert auf Ordnung und Unordnung und steuert damit Stressreaktionen. Das funktioniert, super verknappt erklärt, so, dass das Nervensystem Reize wahrnimmt, diese Informationen an das Zentrale Nervensystem übergibt (Gehirn & Rückenmark) und dort entschieden wird, wie der Körper auf die vorhandene Situation reagieren sollte. Das Gehirn strebt dabei immer nach Sicherheit und der Überlebenssicherung.
Viele Reize, wie sie bei Chaos und Unordnung vorhanden sind, bedeuten, dass mehr sortiert, gefiltert und ausgeblendet werden muss, was Energie frisst. Auch wird in dieser Situation eher der Sympathikus aktiviert, der für Anspannung und Unruhe sorgt.
Auch in der Umweltpsychologie wurde bei Untersuchungen herausgefunden, dass volle, unruhige Umgebungen als belastend und anstrengend erlebt werden, ruhige, geordnete Räume dagegen eine beruhigende Wirkung haben können.
Mich persönlich stresst Chaos, das ja mit sehr vielen Reizen einher geht, enorm. Allerdings bin ich mit meiner hochsensiblen Persönlichkeitsstruktur was das angeht auch recht „empfindlich“ und deutlich sensibler als der Rest meiner Familie… (Was nicht heißt, dass ich ständig aufräume und putze, da ich meine Energie aufteilen muss…)
Lesetipp: Innere Ruhe durch äußere Einfachheit: So können Räume unser Nervensystem beeinflussen
Aufräumen und saubermachen bedeutet selbstwirksam zu sein
Aufräumen und putzen hat viel mit Selbstwirksamkeit zu tun (ein Grund, warum ich in Momenten der Überforderung super gern zum Staubsauger greife).
Selbstwirksamkeit bedeutet übersetzt ein tiefes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Hierbei geht es nicht darum, was du (theoretisch und praktisch) kannst, sondern darum, dass du daran glaubst, dass du eine schwierige Aufgabe durch dein Handeln bewältigen kannst. Geprägt wurde dieses Konzept vom Psychologen Albert Bandura.
Was genau bedeutet das?
Bezogen auf unser Aufräumbeispiel gäbe es verschiedene Ansätze:
- Hohe Selbstwirksamkeit: Du denkst: „Das wird hart, aber ich schaffe es, eine Lösung zu finden und im Inneren und Äußeren wieder mehr Ordnung und Struktur reinbringen.“ Du fängst an (und greifst wie ich zum Staubsauger 😉 ) und bleibst bei Rückschlägen dran.
- Niedrige Selbstwirksamkeit: Du denkst: „Das schaffe ich sowieso nicht, egal wie sehr ich mich anstrenge.“ Du gibst schneller auf oder fängst gar nicht erst an.
Nach Bandura speist sich dieses Vertrauen aus vier Bereichen:
- Eigene Erfolgserlebnisse: Der wichtigste Punkt. Wenn du etwas geschafft hast, denkst du beim nächsten Mal: „Ich hab’s schon mal hingekriegt, ich schaffe das jetzt wieder.“
- Stellvertretende Erfahrungen: Du siehst jemanden, der dir ähnlich ist und eine Aufgabe meistert. Das motiviert nach dem Motto: „Wenn die das kann, kann ich das auch.“ Übrigens ist ein motivierender Lieblingssatz meines Mannes bei sämtlichen Projekten und Problemen, die wir so haben: „Das haben schon ganz andere geschafft!“ 🙂
- Verbale Überzeugung: Zuspruch von außen („Du packst das!“). Das funktioniert am besten, wenn die Person, die es sagt, glaubwürdig für dich ist.
- Physiologische Reaktionen: Wie deutest du dein Herzklopfen vor einer Aufgabe? Als Vorfreude/Energie (hoch) oder als Zeichen von Angst und Versagen (niedrig)?
Wichtig: Selbstwirksamkeit ist nicht dasselbe wie Selbstbewusstsein. Während Selbstbewusstsein eher den allgemeinen Wert der eigenen Person beschreibt, bezieht sich Selbstwirksamkeit immer auf das Zutrauen in eine konkrete Handlung.
3 typische Gedankenfallen – und wie du sie entschärfst
Bei mir klappt Staubsaugen immer gut, anderes aber nicht so. Und wenn du ähnlich tickst wie ich, kommen beim Thema ordentliches Zuhause schnell Sätze hoch, die dich eher blockieren als dir helfen.
„Bei anderen sieht es nie so aus“
Du kennst sie: die perfekten Küchen auf Instagram, die Wohnzimmer ohne Kabel, die Kinderzimmer, in denen anscheinend nie jemand spielt.
Realität: Was du auf Instagram und Pinterest siehst, sind minikleine AUSSCHNITTE, die gestellt, bearbeitet und vor allem vorbereitet worden sind. Niemand, wirklich niemand, filmt die Ecke hinter der Tür, wo alles hingeworfen wurde, kurz bevor die Kamera aufnimmt.
Und mal ehrlich: Wenn du spontan bei anderen vorbeikommst, siehst es dort auch nicht so aus, wie es aussieht, wenn du angekündigt vorbeikommst. Diese Erkenntnis war für mich wichtig. So banal das klingt.
„Wenn ich anfange, muss ich alles fertig machen“
Nein. Du musst nicht die ganze Wohnung umkrempeln, nur weil du heute die Flurecke in Angriff nimmst. Setz dir stattdessen einen festen Zeitrahmen: Stell dir einen Timer auf 15–30 Minuten, mach in der Zeit eine Aufgabe und dann ist Schluss. Punkt. Wenn du im Flow bist, darfst du selbstverständlich weitermachen. Aber dein Erfolg und vor allem dein Wert hängt nicht davon ab.
„Ich bin einfach ein chaotischer Mensch“
Vielleicht stimmt es, dass du nicht von Natur aus die ordentlichste Person bist. das bin ich auch nicht. Aber das ist keine feste Identität, sondern zum großen Teil Gewohnheit, Energielevel (!!!), Lebensphase und Fremdbestimmung. Und mal ganz ehrlich: Wenn zu deiner Familie Kinder und Tiere gehören, du arbeitest und Hobbies und/oder ein Sozialleben hast, wird es einfach nie so aussehen wie bei kinder- und tierlosen Menschen, die die meiste Zeit des Tages außer Haus sind (und in der Zeit das Haus nicht schmutzig machen) und danach viel Zeit haben, den wenigen Schmutz zu beseitigen….
Statt zu denken: „Ich bin chaotisch“ denk lieber: „Ich bin jemand, die zurzeit lernt, wie sie sich eine ruhigere Umgebung bauen kann.“
Dem Kreislauf Unordnung-Stress-Unordnung entfliehen: so versuche ich es
Du hast nun einen Einblick bekommen in den Zusammenhang zwischen Innenraum und Außenraum – also deinem inneren und den dich umgegeben Räumen. Nun geht es darum zu schauen, wie du dich selbst dabei unterstützen kannst, resilienter, entspannter, ordentlicher zu werden.
Lass uns dabei bei deinen Innenräumen, also bei dir, anfangen.
Das eigene Stresslevel reduzieren
Um den Kreislauf Unordnung-Stress-Unordnung zu unterbrechen, fangen wir nicht bei der Unordnung an, sondern beim Stress. Denn: Wenn dein Stresslevel reduziert ist und dein Sympathikus nicht permanend feuert, kannst du auch mit Unordnung entspannter umgehen.
Durch meine Beschäftigung mit unserem Sinnessystem und dem fachlichen Background aus meiner Fortbildung zur Entspannungstrainerin, kann ich dir sagen: Arbeite mit deinem Nervensystem. 5 einfache Wahrnehmungsübungen, die dir helfen dich zu erden und dein Stresslevel zu senken, findest du in meinem Workbook „Zurück zu dir“, dass du dir kostenlos herunterladen kannst, wenn du dich für meinen Newsletter anmeldest.
Eine Übung daraus ist die bewusste Bauchatmung.
Über die Atmung kannst du direkt Einfluss nehmen auf dein vegetatives Nervensystem. Atmtest du oberflächlich mit der Brustatmung, ist eher der Sympathikus aktiv, atmest du tief mit dem Bauch ein, springt der Parasympathikus an, der für Entspannung zuständig ist.
Deswegen empfehle ich dir, dass du dir sehr regelmäßig Zeit nimmst, um an deiner Atmung zu arbeiten und dich mithilfe der Bauchatmung wieder zu erden. Nimm dir 5 Minuten, setz dich im Schneidersitz auf den Boden oder aufs Sofa oder bleib stehen, leg deine Hand auf deinen Bauch und schließ, wenn du magst die Augen. Und dann atmest du bewusst und langsam in den Bauch ein und dann komplett wieder aus. Mach nichts anderes. Du wirst merken, dass sich alles entspannt, Kopf, Körper, Nervensystem.
Danach ist das Chaos nicht mehr so belastend.
Betrachte doch mal alles aus der Vogelperspektive
Ein weiterer Tipp, den ich dir an dieser Stelle geben möchte, ist, dass du dich zurücknimmst und versuchst, die Situation objektiv zu betrachten. Im Zweifelsfall machst du einfach ein Foto.
Dann fragst du dich:
- Was sehe ich? (Gegenstände, Stapel, Farben, Dreck, Leere)
- Was nervt mich am meisten?
- Wie soll diese Ecke sein, damit es mir besser geht, wenn ich sie anschaue (ruhiger, übersichtlicher, heller, …) Dies kann dir dabei helfen zu entscheiden, was bleiben darf und was nicht.
Wenn es anschließend ans Aufräumen geht, nimm jeden Gegenstand in die Hand und frag dich: „Brauche ich das (hier in diesem Bereich) wirklich?“ „Wofür ist genau dieser Bereich da?“
Wohnst du allein, ist das natürlich viel einfacher als wenn du mit deiner Familie zusammenlebst. Denn nur weil ich denke, etwas gehört nicht in diese Zone, denken mein Mann oder mein Sohn ganz anders darüber. Hier gilt es Kompromisse zuzulassen – übrigens schreibe ich darüber auch in meinem Text Warum Ordnung zu Hause nicht automatisch ruhiger macht.
Denke s.m.a.r.t. in Räumen und nicht in Haus
Unsere Psyche kann „alles auf einmal“ oft aber gar nicht verarbeiten. Unser Gehirn liebt überschaubare Aufgaben, weil überschaubar immer sicherer ist. Und genau das nutzen wir aus. Bei der Arbeit mache ich das auch, wenn es um größere Projekte und Themen geht, und beim Training mit den Pferden lebe und lehre ich das ebenfalls: abstrakte Großprojekte runterbrechen auf kleine konkrete Aufgaben und Schritte. Das hält die Motivation hoch, weil es viel mehr Erfolgserlebnisse gibt, und es stärkt gleichzeitig die Selbstwirksamkeit.
Ich selbst liebe, liebe, liebe to-do-Listen. Zum einen helfen sie mir dabei, meine Gedanken zu sortieren, zum anderen geben sie mir einen Motivationsschub, wenn einen Haken hinter eine Aufgabe machen kann. Und damit das gelingt, schreibe ich meine to dos kleinschrittig auf.
In meinem Bullet Journal startet jeder Monat mit einer Liste. Aber auch in Situationen und an Tagen, in/an denen ich merke, das mir alles zu viel wird, schreibe ich mir eine solche Listeund gestalte sie fast smart.
Kennst du SMART?
Mit der SMART-Methode kannst du konkete Ziele festlegen und kontrollieren, ob du sie erreicht hast. Ganz kurz zusammengefasst. Ich liebe SMART im Zusammenhang mit dem Pferdetraining, nutze es aber auch so sehr viel. SMART bedeutet: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch, terminiert.
Ich sagte ja, ich arbeite fast smart. Das heißt, ich arbeite nicht alles so detailliert aus, spezifiziere die einzelnen Punkte aber. Statt also zu sagen „heute räume ich auf“, sage ich: Heute räume ich die Garderobe auf. Heute sauge ich den Flur. Heute wische ich die Schubladen in der Küche aus.
Die große Aufgabe wird also klein, konkret und überprüfbar. Ist die Garderobe ordentlich? Check! Und jedes „Check“ motiviert. Außerdem kannst du dir dann auch sagen, das, was ich heute nicht schaffe, mache ich an Tag xyz. Somit hast du eine neue Terminierung getroffen. Auch das entlastet ungemein, weil du es aus dem Kopf hast und weißt, wann du es erledigen wirst.
Lass dich auf funktionale Kompromisse ein
Funktionale Kompromisse sind übrigens super wichtig, weil du sonst aus dem Kreislauf Chaos – Stress – Chaos nicht rauskommst.
Ich versuch dir das anhand der Küche zu erklären:
Die Küche dient uns neben kochen, essen und schnacken auch als Start- und Zielort. Sie ist meist der Raum, den wir als erstes betreten, wenn wir nach Hause kommen und oft auch der Raum, den wir als letztes verlassen. Und mein Kompromiss mit der Küche ist: Der Schlüsselbund meines Mannes darf in der Zeit zwischen Feierabend und Aufbruch zur Arbeit auf der Ablage liegen und Briefe bis sie bearbeitet/wegsortiert auch. Prospekte – eher nein. Und Kinderspielzeug (mein größter Stressor) darf eine kurze Weile bleiben, muss dann aber weggeräumt werden. Ganz ehrlich: Der Stress, dass es weggeräumt wird, ist höher, als es dort zu sehen…
Wie du weißt lebe ich auf einem alten Resthof. Hier ist das Zusammenspiel von Innen und Außen besonders spürbar: Im Winter schleppe ich Matsch, Heu und gefühlt den halben Garten ins Haus. Im Sommer explodiert das Unkraut und drinnen türmt sich die Wäsche. Dazu kommen Job, Familie, Termine – das volle Programm. Wenn wir hier keine funktionalen Kompromisse hätten, würde ich durchdrehen.
Funktionale Kompromisse können auch kleine Strukturen sein, die dich dabei unterstützen, dass das Chaos im Außen nicht wieder überhand nimmt. Solche Kompromisse können sein:
- ein konkreter Platz für das Spielzeug
- eine Schale für Schlüssel
- ein Stapel für die Post
- eine Kiste für Mütze, Schal, Handschuhe
- ein Korb neben dem Sofa für Zeitschriften
- usw.
Das ist nichts Großes, nichts Pinterest-Perfektes und bedeutet meist Durcheinander auf kleinstem Raum. Dennoch stellen diese Kompromisse eine Struktur dar, die es ordentlicher aussehen lässt und dich im Alltag entlastet. Jede bei dir lebende Person weiß, wo der richtige Platz für xyz ist und es muss im Alltag weniger darüber nachgedacht werden.
Wenn inneres Chaos mehr ist als „nur Unordnung“
Ein wichtiger Punkt zum Schluss: Manchmal steckt hinter dem Gefühl „Mein Zuhause ist chaotisch“ mehr als Routinen und Aufräumtechniken – zum Beispiel:
- anhaltende Erschöpfung
- depressive Phasen
- Überforderung durch Care-Arbeit, Job, mentale Last
- gesundheitliche Einschränkungen
Aufräumen kann unterstützen, ist aber kein Ersatz für ärztliche oder therapeutische Hilfe. Wenn du merkst, dass du immer wieder an denselben Punkt kommst, nichts mehr schaffst, viel weinst oder dich dauerhaft leer fühlst: Hol dir Unterstützung. Dein Wert als Mensch hängt nicht daran, wie dein Flur aussieht.
Bitte denk immer daran: Dein Zuhause ist kein Showroom, sondern eine lebendige Umgebung. Es darf benutzt, belebt und auch mal chaotisch sein.
Wenn du magst, erzähl mir gern: Welche Zone in deinem Zuhause schreit am lautesten nach Aufmerksamkeit – und was wäre dein Zielgefühl dort?
Und hier noch ein Buchtipp, der mir sowohl für mein Business als auch für mein Zuhause sehr geholfen hat:
- Kondo, Marie(Autor)
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