Warum du immer das Negative siehst und wie du den Fokus auf das Positive lenken kannst

Vielleicht kennst du diese Situation auch: Dein Tag lief eigentlich gut, aber am Abend kreisen deine Gedanken dann um das eine Gespräch, das etwas komisch war. Die Wohnung ist ordentlich, aber dein Blick bleibt am Wäschekorb hängen, in dem die saubere Wäsche ist, die du noch nicht weggeräumt hast. Du hast so einiges geschafft – und denkst trotzdem, dass du nicht genug getan hast. Ich kenne diese Situationen und Gedanken sehr, sehr gut. Und ich weiß, dass es hier nicht hilft „einfach positiver zu denken“, weil dahinter Biologie steckt. Was es damit auf sich hat und wie wir unseren Fokus (mehr) auf das Positive lenken können, ist Thema dieses Beitrags.

Der Negativity Bias: Warum dein Gehirn Probleme liebt

Unser Gehirn hat mehrere Millionen Jahre lang gelernt, Gefahren schneller und stärker zu gewichten als positive Erfahrungen. HIerbei handelt es sich um eine evolutionäre Schutzfunktion, die die Forschung als Negativity Bias bezeichnet.

Der Psychologe Roy Baumeister fasste es 2001 so zusammen: „Bad is stronger than good”. Das bedeutet: Negative Informationen/Erfahrungen wirken stärker auf dich und bleiben länger im Gedächtnis. Dein Gehirn ist also nicht „kaputt“, wenn es sich auf Probleme konzentriert. Vielmehr macht es genau das, wofür es da ist: dein Überleben sichern. Denn wenn dies anders wäre, hätten unsere Vorfahren beispielsweise so viele giftige Pflanzen gegessen, dass es uns heute nicht geben würde.

Bei Negativity Bias geht es aber nicht nur darum, ob etwas essbar und bekömmlich ist, es geht auch um ganz viele andere Dinge. Nehmen wir mal unser Verhalten: Verhalte ich mich so, dass mich die anderen akzeptieren und mögen, bin ich Teil der Gruppe und des Team. Verhalte ich mich hingegen nicht „standesgemäß“, bin ich nicht Teil der Gruppe, sondern stehe allein da, was meine Überlebenschance massiv beeinträchtigt. Allein habe ich gegen den großen Säbelzahntiger nämlich nicht mal ansatzweise eine Chance, in einer Gruppe sieht das hingegen ganz anders aus.

Und genau aus diesem Grund denken wir abends über ein Gespräch nach und grübeln, ob wir vielleicht doofe und unangemessene Dinge gesagt haben. (Dieses Beispiel ist übrigens der Kern von Sozialer Angst, von der ich ein Lied singen kann… Wenn du das Thema auch kennst, möchte ich dir ein Buch empfehlen, was mir selbst so viel mehr geholfen hat als meine Therapie):

Was Stress im Nervensystem in deinem Körper auslöst

Das Problem der Fehlersuche ist, dass dieser Mechanismus in unserer heutigen Lebenswelt ohne Säbelzahntiger aber mit dauerhafter Reizüberflutung, sozialem Vergleich und To-do-Listen ohne Ende, chronisch aktiv bleibt. Das Nervensystem bleibt in leichter Alarmbereitschaft, auch wenn keine echte Gefahr besteht. Dein Körper reagiert darauf und hat Stress, der chronisch ist oder wird. Es ist, als würde dauerhaft ein leises Alarmfeuer in deinem Nervensystem brennen.

Kurzfristig ist der Negativity Bias lästig: Du grübelst, schläfst schlechter, siehst das Halbvolle Glas nicht. Langfristig wird es ernster.

Wenn das Gehirn dauerhaft auf Bedrohungssuche ist, verändert sich die Art, wie es die Welt wahrnimmt und bewertet.

• Die Amygdala, das emotionale Wachzentrum deines Gehirns, das wie ein hochempfindlicher Rauchmelder blitzschnell Reize auf Gefahren prüft und bei Alarm eine Stressreaktion auslöst, wird sensibler und reagiert schneller auf neutrale Reize, als wären sie Bedrohungen. Gleichzeitig schwächt sich die Aktivität des präfrontalen Kortex ab, jener Region, die für rationales Denken, Einordnen und Regulieren zuständig ist (McEwen, 2007, Physiology & Behavior).

• Ängste und Unsicherheiten nehmen zu, weil das Gehirn Gefahr dort sieht, wo keine ist. Das Kontrollbedürfnis steigt, weil Kontrolle sich anfühlt wie Schutz vor dem Schlimmsten (vor ganz vielen Jahren hat mir mal jemand im Zusammenhang mit Autismus gesagt „Kontrolle ist wichtig, Kontrolle gibt Sicherheit“ – und bis heute habe ich diesen Spruch auch für mich verinnerlicht…). Und soziale Situationen werden zunehmend durch die Brille des Scheiterns betrachtet – was genau der Mechanismus hinter sozialer Angst ist.

• Das Stresshormon Cortisol, das in Belastungssituationen Energiereserven mobilisiert, um die Handlungsfähigkeit zu sichern, wird aufgrund von chronischem Stress kontinuierlich ausgeschüttet. Das wiederum schwächt das Immunsystem, beeinträchtigt den Schlaf und reduziert die emotionale Regulationsfähigkeit (Sapolsky, 2004, Why Zebras Don’t Get Ulcers).
• Die Folge ist ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt: Du fühlst dich angespannt, gereizt und kommst nie wirklich zur Ruhe. Und je gestresster das System ist, desto mehr Bedrohungen nimmt es wahr – und desto schwerer fällt es, aus diesem Modus herauszukommen.

Der Neurowissenschaftler Rick Hanson nutzt ein passendes Bild:

„Das Gehirn ist wie Klettverschluss für schlechte Erfahrungen – und Teflon für gute.“

Rick Hanson, Das Gehirn eines Buddha: Die angewandte Neurowissenschaft von Glück, Liebe und Weisheit

Um unsere Sicht auf die Dinge und das Leben zu ändern, müssen wir also die „Teflon-Schicht“ für das Positive abbauen. Hanson empfiehlt hierfür die HEAL-Methode, einen vierschrittigen Prozess, um flüchtige positive Erlebnisse (wie ein gelungenes Projekt oder einen Moment der Ruhe im Garten) aktiv in neuronale Strukturen umzuwandeln.

Ganz knapp zusammengefasst:

Stell dir vor, du pflückst eine reife Tomate in deinem Garten: Zuerst nimmst du dir ganz bewusst die Zeit für diesen Erntemoment (Have), hältst kurz inne und lässt die Freude darüber richtig groß werden, bis du dieses warme Kribbeln im Bauch spürst (Enrich). Dann bleibst du für ein paar Atemzüge genau in diesem Gefühl, als würdest du die Freude förmlich in deine Zellen aufsaugen (Absorb). Wenn du magst, lässt du dieses gute Gefühl direkt dorthin fließen, wo vorhin noch der Stress über das ein Projekt bei der Arbeit saß (Link), um diesen Frust sanft mit neuer Zuversicht zu überschreiben.

Im Grunde ist es wie das Konservieren der Ernte: Du sorgst dafür, dass das gute Gefühl nicht einfach verpufft, sondern als Kraftreserve in deinem emotionalen Vorratskeller landet.

Am besten ist, wenn du das Buch von Hanson liest und dir selbst ein Bild von der HEAL-Methode machst:

Warum „positives Denken“ oft scheitert

Viele Menschen versuchen übrigens, durch positive Affirmationen ihren Fokus auf das Positive zu lenken. Aber unser Gehirn lässt sich nicht so leicht austricksen – klar, es soll ja auch unser Überleben sichern. Wenn du deinem Körper sagst „alles ist gut“, während dein Nervensystem im Alarmmodus ist, registriert dein Gehirn einen Widerspruch.

Unsere Gedanken steuern unser Verhalten und unsere Emotionen. Das ist die Idee der Verhaltenstherapie. Aber echte Sicherheit entsteht eben nicht allein durch einen positiven Gedanken, sondern vor allem auch durch eine körperlich wahrgenommene Erfahrung, wie Hanson sie in der HEAL-Methode beschreibt.

Die Lösung: das Nervensystem auf Sicherheit trainieren

Ich habe dir nun gesagt, was nicht hilft. Aber ich habe auch eine gute Nachricht: Dein Gehirn ist plastisch und verändert sich. Wäre das nicht so, bräuchten wir zum Beispiel keine kognitive Verhaltenstherapie. Denn die zielt genau darauf ab.

Die kognitive Verhaltenstherapie beschäftigt sich seit Jahrzehnten genau mit diesem Kreislauf von Gedanken, Gefühlen und Verhalten. Ihr zentrales Modell ist simpel und wirkungsvoll: Gedanken beeinflussen Gefühle – und Gefühle beeinflussen Verhalten.

Wenn du denkst „Ich habe im Meeting etwas Falsches gesagt, alle fanden mich inkompetent“, entsteht in dir ein Gefühl von Scham oder Angst. Dieses Gefühl führt dazu, dass du beim nächsten Meeting weniger sprichst, dich zurückziehst oder dich stundenlang vorbereitest, um bloß keinen Fehler zu machen. Das Verhalten bestätigt wiederum den Gedanken – und der Kreis schließt sich.

Was die KVT zeigt und was ich durch sie gelernt habe: Wir können in diesen Kreislauf eingreifen, indem wir die negativen Gedanken hinterfragen. Stimmt das wirklich? Was spricht dafür, was dagegen? Was würde ich einer Freundin sagen, die das denkt?

Wichtig ist also, dass du Gehirn und Nervensystem auf Sicherheit trainierst. Was mir hilft ist, dass ich aufkommende negative Gedanken als solche identifiziere und ihren Wahrheitsgehalt hinterfrage. So wandle ich eine für mich vermeintlich gefährliche Situation um in eine sichere.

Ein Beispiel: Ein Kollege ist schlecht drauf und ich denke, ich habe etwas falsch gemacht, schlampig gearbeitet, etwas doofes gesagt. Ich fühle mich also schlecht, unsicher und ärgere mich über mich selbst. Unsicherheit und Gefahr pur. Durch das Hinterfragen des Wahrheitsgehaltes ändert sich die Situation aber. Ich frage mich: Woher weiß ich denn, dass die schlechte Laune meines Kollegen mit mir zu tun hat? Welche Fakten sprechen dafür? Hat mein Kollege vielleicht einfach eine private oder berufliche Herausforderung, die gar nichts mit mir zu tun hat? Hat er sich vielleicht über den Paketzusteller geärgert, der das Paket falsch abgegeben hat?

Seit ich so mit meinen negativen Gedanken umgehe, geht es mir unfassbar viel besser. Wirklich. Die vermeinte Gefahr ist verschwunden und mein Nervensystem erlebt deutlich mehr Sicherheit.

Doch neben dem bewussten Hinterfragen negativer Gedanken helfen auch andere Dinge dabei, dem Nervensystem Sicherheit zu geben. So zeigt beispielsweise eine Studie von Sara Lazar (2005), dass regelmäßiges Achtsamkeitstraining den präfrontalen Kortex stärkt. Stell dir deinen präfrontalen Kortex wie den weisen, besonnenen Gärtner deines Gehirns vor. Er sitzt direkt hinter deiner Stirn und ist die Instanz, die strategisch denkt, Impulse kontrolliert und – ganz wichtig – die schreiende Amygdala (deine innere Sirene) beruhigt.

Sara Lazars Studie war deshalb so bahnbrechend, weil sie bewies, dass unser Gehirn nicht in Stein gemeißelt ist (Neuroplastizität).Sie konnte per MRT nachweisen, dass Menschen, die regelmäßig meditieren oder Achtsamkeit praktizieren, eine höhere Graue Substanz im präfrontalen Kortex haben. Mediation und Achtsamkeit sind sowas wie Krafttraining für deine Selbstbeherrschung. Du flippst in stressigen und doofen Situationen nicht (mehr) sofort aus, sondern bleibst handlungsfähig.

Durch die Stärkung des präfrontalen Kortex verbessert sich auch die Verbindung zur Amygdala. Normalerweise feuert die Amygdala bei Stress sofort los. Ein starker präfrontaler Kortex fungiert aber wie ein Stoßdämpfer. Er sagt: „Hey, tief durchatmen, wir sind in Gefahr. „ Du regulierst dich schneller wieder nach unten.

Ressourcenorientierung statt Problemanalyse

Was ebenfalls dabei hilft, dem Nervensystem Sicherheit zu geben, ist eine Verschiebung deines Blickwinkels – weg von der Problemanalyse und hin zur Ressourcenorientierung.

Wir Menschen sind heutzutage so sehr darauf getrimmt, den einen Krümel auf dem frisch gesaugten Teppich oder das Unkraut zwischen den Pflastersteinen zu sehen. Aber wenn du mit diesem detektivischen Fehlerblick durch deinen Tag gehst, signalisierst du deinem Nervensystem ständig: „Nicht gut genug. Noch nicht fertig. Gefahr.“

Wenn du hingegen fragst: „Was sieht gut aus? Was blüht? Was funktioniert hier schon?“, aktivierst du völlig andere neuronale Netzwerke. Martin Seligman, der Begründer der Positiven Psychologie, fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig den Fokus auf das Gelingende lenken, nachweislich weniger depressive Symptome zeigen.

Seligman hat die sogenannte „Drei-gute-Dinge“-Übung entwickelt, die eine wirkungsvolle Übung zur Steigerung des Wohlbefindens ist. Hierbei werden abends drei Dinge notiert, die am Tag gut liefen, sowie deren Ursachen. Damit soll Dankbarkeit geübt, der Fokus auf Positives gelegt und langfristig das Glückserleben gesteigert werden.

Anleitung: So lenkst du deinen Fokus auf das Positive (15-Minuten-Übung)

Abschließend möchte ich dir noch eine weitere Übung mitgeben, die dir, regelmäßig angewandt, helfen kann, den Fokus immer mehr auf das Positive zu schieben. Sie hilft dir, dein Nervensystem aus dem „Immer-Bereit-Modus“ in den Feierabend zu holen.

1. Schritt: den Parasympathikus aktivieren (ca. 3 Min.)

Im allerersten Schritt aktivieren wir den Parasympathikus und beruhigen den Körper. Der Parasympathikus ist der „Ruhenerv“ deines vegetativen Nervensystems, der als biologischer Gegenspieler zum Sympathikus, dem „Stressnerv“, fungiert. Er sorgt dafür, dass dein Herzschlag sinkt, die Verdauung angekurbelt wird und dein gesamtes System regenerieren kann.

• Atme tief in den Bauch ein und zähl im Kopf bis vier.
• Halte kurz die Luft an.
• Atme ganz langsam und weich aus und zähl im Kopf bis sechs.
• Wiederhole das fünfmal.

Die lange Ausatmung signalisiert deinem Nervensystem: „Wir sind sicher.“ Denn wer so langsam ausatmet, wird gerade nicht gejagt.

2. Schritt: Ressourcen-Journaling (ca. 10 Min.)

Nimm dir ein Notizbuch und beantworte ehrlich und intuitiv diese Fragen:

• Was hat heute funktioniert? (Der Kaffee war heiß, die Bahn war pünktlich, ein Lächeln erhalten.)
• Wo war ich heute stabil? (In meinen Handlungen, meiner Geduld oder meinem Körper.)
• Was trägt mich gerade? (Menschen, eine bequeme Couch, dein Wissen.)
• Worauf bin ich heute ein kleines bisschen stolz?

3. Schritt: Nachspüren und wahrnehmen

Lies deine Antworten. Atme tief durch. Spürst du eine kleine Entspannung in deinem Körper? Muskeln, die loslassen? Der Atem, der weicher und tiefer wird? Das ist dein Nervensystem, das gerade lernt: „Es gibt auch Sicherheit – trotz all meiner Aufgaben und Struggles.“

Diese Übung kann dir helfen, aus dem „Überlebensmodus“ in einen Zustand der Sicherheit zu kommen.

Fazit: den Fokus auf das Positive zu lenken ist wie Muskeltraining

Möchtest du dauerhaft positiver durchs Leben gehen, reicht es nicht, wenn du deinen Fokus einmal auf das Positive lenkst. Studien zeigen, dass es mindestens drei bis vier Wochen dauert, bis sich neue neuronale Bahnen festigen. In der Studie „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world“ fand Phillippa Lally heraus, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis ein Verhalten automatisch wird. Der Zeitraum von drei bis vier Wochen ist dabei relevant, weil in dieser Zeitspanne die sogenannte LTP (Long-Term Potentiation) passiert und die Synapsen ihre Verbindung verstärken.

Erst nach ca. zwei Monaten wird etwas zum „Selbstläufer“.

Um es mit einer Garten-Metapher zu sagen: Drei Wochen sind wie das Keimen der Saat. Man sieht noch nicht viel, unter der Erde bilden sich die ersten Wurzeln. Wenn du nach 21 Tagen aufhörst zu gießen, vertrocknet die Pflanze. Ziehst du das Gießen zwei Monate durch, hat sie genug Kraft, um auch mal einen Sturm zu überstehen.

Positiveres Denken macht deine Probleme nicht kleiner. Aber du siehst nicht mehr nur den Mangel, sondern auch die Ressourcen, die dir zur Verfügung stehen, um die Probleme zu lösen. Und du hast mehr Energie und es geht dir körperlich besser, sodass du die Probleme nicht nur mental, sondern auch körperlich besser angehen kannst.

Nicht positives Denken ist das Ziel, sondern ein vollständigeres Wahrnehmen der Realität.

Hier kommt noch ein weiterer Buchtipp, den ich sehr gut fand:

Erzähl mir gern in einem Kommentar davon, was dir hilft, den Fokus mehr auf das Positive zu lenken.