Kennst du das auch, dass du nach einem Waldspaziergang total entspannt bist? In diesem Beitrag möchte ich mit dir teilen, wie du deine Sinnessysteme bewusst nutzen kannst, um zu mehr Ruhe und Klarheit inmitten deines stressigen Alltags zu finden.
Bevor wir ins Thema einsteigen, möchte ich dir aber kurz noch etwas zu meinem Hintergrund erzählen: 2019 habe ich eine Ausbildung als Pferdeergotherapeutin gemacht und mich anschließend intensiv mit dem Thema Sinneswahrnehmung beschäftigt. Bei den Pferden gab es hierzu noch nicht allzuviel, sodass ich sehr viele Fachbücher aus dem Humanbereich gelesen habe. Mit meinem Wissen habe ich das Sensomotorische Pferdetraining entwickelt und ein Buch darüber geschrieben.
Dieses Wissen hat aber auch meinen Blick auch auf uns Menschen und unser Leben und Verhalten verändert.
Wir Menschen verbringen den größten Teil unseres Lebens in Innenräumen: Wir arbeiten, planen, tippen, scrallen reden – meist unter künstlichem Licht, in gleichbleibenden Temperaturen und Geräuschkulissen. Unsere Sinne werden dabei eher monoton beansprucht.
Das führt zu einer paradoxen Form von Überreizung und Unterforderung zugleich: zu viele gleichförmige Reize, zu wenig echte Sinneserfahrung.
Echte Sinneserfahrung: Was meine ich damit?
Monotone, gleichförmige Umgebungsreize können zu einer Unterstimulation des Nervensystems führen. In einer ruhigen, unveränderten Umgebung passt sich das Gehirn entsprechend an und reduziert seine Aktivität – ein Prozess, der als Habituation (Gewöhnung) oder sensorische Desensibilisierung bekannt ist. Ist ja auch ziemlich klug von unserem Gehirn.
Diese Monotonie wird als Zustand „verringerter Hirnaktivierung“ beschrieben und kann von Schläfrigkeit, geringerer Aufmerksamkeit und Wachsamkeit begleitet werden. Auch eintönige Aufgaben können eine kognitive Unterforderung, Ermüdung und Leistungsabfall begünstigen (Quelle). Denk nur mal daran, wie anstrengend es sein kann, stundenlang in einem Wartezimmer beim Arzt zu sitzen…
Gleichzeitig belegen Studien, dass digitale Dauerreize und Multitasking das Stressniveau des Nervensystems erhöhen. So konnte beispielsweise aufgezeigt werden, dass beim gleichzeitigen Erledigen mehrerer digitaler Aufgaben die Sympathikusaktivität signifikant steigt. Unser ständiges Task-Switching – etwa durch E-Mails, Benachrichtigungen oder Scrollen in den Sozialen Netzwerken – sorgt also für messbaren Stress (Quelle).
Hierzu gibt es übrigens ein tolles Buch von Dr. Volker Busch namens Kopf frei!, das ich dir sehr empfehlen kann! Mich hat es sehr zum Nach- und Umdenken angeregt.
- Droemer HC
- Kopf frei : Wie Sie Klarheit, Konzentration und Kreativität gewinnen
- ABIS-BUCH
- Silber
- Busch, Prof. Dr. Volker(Autor)
Ich weiß nicht, wie es dir geht, ich kann diese Studien aber aus eigener Erfahrung bestätigen. Ich empfinde meine tägliche Arbeit im Büro als wahnsinnig anstrengend, viel anstrengender als körperliche Arbeit draußen im Garten oder auf dem Hof. Selbst wenn ich „nur“ vermeintlich einfache Aufgaben abarbeiten muss. Ich fühle mich im Büro bzw. am Schreibtisch auch nie „lebendig“.
Ganz anders ist es, wenn ich draußen bin. Die Natur fordert uns nämlich auf genau die Weise, für die – und in der – unser Nervensystem ursprünglich entwickelt wurde. Sie bringt uns ins Gleichgewicht, indem sie uns in Bewegung, in Reaktion und in Verbindung bringt.
Unsere Sinne – Schnittstellen zwischen Körper und Welt
Ein kleiner Sinnesexkurs: Wir sprechen oft über unsere „fünf Sinnen“. Doch tatsächlich besitzen wir ein paar Sinne mehr, die uns häufig nicht so bewusst sind. Aberalle Sinne gemeinsam sorgen dafür, dass wir uns jederzeit der gegebenen Situation anpassen können – absolut wichtig fürs Überleben. Und das Gehirn hat letztlich nur dieses Ziel: unser Überleben sichern.
- Sehen (visuelles System), Hören (auditives System), Riechen (olfaktorisches System), Schmecken (gustatorisches System: An diese Sinne denken wir in der Regel sofort, wenn wir über Sinneswahrnehmung nachdenken. Sie liefern Informationen über die Umwelt, die eng mit Emotionen, Erinnerungen und Entscheidungen verknüpft sind (Beispiel: Kann ich den Joghurt essen oder ist er verdorben?).
- Tastsinn (taktiles System): Die Haut ist unser größtes Sinnessystem. Über die Haut nehmen wir Reize wahr wie Druck, Dehnung Vibration, Temperatur und Schmerz. Der Tastsinn schützt uns und lässt uns zugleich Verbindung spüren – beispielsweise durch die Ausschüttung von Oxytocin bei Berührungen.
- Gleichgewichtssinn (vestibuläres System): Der Gleichgewichtssinn ist vielen gar nicht so vertraut. Dabei ist er sehr wichtig, denn er sorgt dafür, dass wir aufrecht stehen, uns im Raum orientieren und Bewegungen wahrnehmen können.
- Tiefenwahrnehmung (propriozeptives System): Das propriozeptive System, auch Tiefenwahrnehmung oder Eigenwahrnehmung genannt, ist recht unbekannt. Dieses Sinnessystem nimmt Reize wahr, die aus dem Körper selbst kommen, und informiert das Gehirn darüber, Wie und wo sich unsere Körperteile im Raum befinden. Du weißt, in welchem Winkel sich deine Beine befinden, ohne dass du sie ansiehst. Dank dieses Sinnessystem können wir gehen, greifen und uns ausbalancieren – auch mit geschlossenen Augen.
Übrigens: Der Tastsinn, der Gleichgewichtssinn und die Tiefenwahrnehmung sind die drei Sinne, die sich als erstes im Mutterleib entwickeln. Aus diesem Grund werden sie auch als „Basissinne“ bezeichnet, die im Grunde immer vorhanden sein müssen um unser Überleben zu sichern. Und auch wenn die Sinne hier einzeln aufgeführt sind: All Sinne arbeiten ständig zusammen, um eine Aufgabe zu erfüllen: unser Überleben zu sichern.
Lesetipp: Unsere Sinne: Warum Wahrnehmung die Grundlage von Orientierung, Sicherheit und innerer Ruhe ist
Wie Sinneswahrnehmung funktioniert
Du kennst nun also unsere Sinnessysteme. Jetzt möchte ich kurz erklären, wie die Sinneswahrnehmung funktioniert:
Unser Nervensystem nimmt Reize aus der Umwelt (oder im Fall der Propriozeption aus dem Körperinneren) über spezialisierte Sinnesrezeptoren auf und leitet die wahrgenommenen Informationen weiter, damit sie im Zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) gespeichert verarbeitet werden können. Dort entstehen unsere Wahrnehmungen und dieser Verarbeitungsprozess nennt sich Sensorische Integration.
Auf Grundlage der Sinnesverarbeitung gibt das Zentrale Nervensystem dann einen Befehl an die Muskeln als ausführende Organe für eine entsprechende Reaktionen. So können beispielsweise Berührungs- oder Temperaturreize auf der Haut dazu führen, dass eine reflexartige Bewegung erfolgt und die Hand von der heißen Herdplatte genommen wird, um einen Schaden am eigenen Körper zu verhindern.
Gleichzeitig steuert das Nervensystem unwillkürliche Reaktionen, beispielsweise indem ein lauter Knall den Sympathikus aktiviert und Herzschlag und Atmung beschleunigt werden. Sympathikus ist der Teil des Nervensystems, der bei Stress aktiv ist. Sein Gegenspieler ist der Parasympathikus.
Wahrnehmung ist kein Luxus, sondern eine lebensnotwendige Funktion. Jeder Reiz – egal ob Wind, Licht, Geräusch oder Temperatur – wird verarbeitet, bewertet und löst eine Reaktion aus. So hält uns unser Nervensystem im Gleichgewicht: durch ständige kleine Anpassungen an das, was um uns geschieht.
Warum die Natur unser Nervensystem reguliert
Draußen in der Natur wird der Parasympathikus von den organischen Reizen wie dem Zwitschern von Vögeln oder dem Rauschen der Blätter aktiviert, also der Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe, Entspannung und Regeneration zuständig ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass Zeit in der Natur messbare Stressminderungen bewirkt. Insbesondere das Stresshormon Cortisol soll nach Aufenthalten im Wald oder Grünen sinken (Hunter et al., Frontiers in Psychology, 2019). Auch das japanische „Shinrin Yoku“, das Waldbaden, zeigt messbare Effekte auf Blutdruck, Immunsystem und Stimmung (Li, 2010).
Auch Angst und Anspannung sollen sich nach Naturaufenthalten reduzieren und die Stimmungslage verbessern (mehr Ruhe, positiveres Wohlbefinden). Sogar depressive Symptome lassen sich durch regelmäßigen Kontakt mit Natur reduzieren. (Quelle) All das kann ich, die eine diagnostizierte Angststörung hat, auch bestätigen. Und ich gehe davon aus, dass das ein Grund ist, warum ich so gern draußen bin: im Garten, bei den Pferden, unterwegs durch die Felder mit dem Hund.
Innenräume, Außenräume – und was sie mit unserem Nervensystem machen
Ich find es wirklich spannend, wie Räume unser Nervensystem und damit unsere Stimmung beeinflussen. Drinnen können überfüllter Schreibtisch, grelles Licht, zu viele Dinge unseren Körper unbewusst in Alarmbereitschaft halten, weil wir viel zu viele Reize gleichzeitig wahrnehmen.
Über diese Art der Überforderung schreibe ich auch in meinen Texten Innere Ruhe durch äußere Einfachheit: So können Räume unser Nervensystem beeinflussen und Warum Ordnung zuhause nicht automatisch ruhiger macht.
Draußen dagegen darf alles in Bewegung sein: Wind, Wolken, Licht. Keine Reizüberflutung, sondern natürliche Komplexität.
Fünf einfache Wahrnehmungsübungen für mehr Ruhe und Klarheit
Wenn du das Gefühl hast, du musst dich erden und dein Nervensystem regulieren, kannst du dir die folgenden fünf Wahrnehmungsübungen auf einen Spaziergang nehmen und dort für dich nutzen kannst (gut, Übung eins ist eher was für den Sommer oder zu Hause…)
- Barfuß gehen – Gleichgewicht spüren
Wiese, Erde, Sand oder Waldboden: Jede Oberfläche stimuliert andere Rezeptoren. Barfußgehen aktiviert den Gleichgewichts- und Tiefensinn, stabilisiert und bringt uns in Kontakt mit dem Boden – im wörtlichen wie im übertragenen Sinn. Versuch einmal wahrzunehmen, wie sich der Boden unter dir anfühlt und wie dein Körper auf die Reize reagiert. Sollte es zu kalt sein um Barfuß zu laufen, versuch trotzdem wahrzunehmen, wie sich der Boden anfühlt: hart, weich, eben, uneben… Ich selbst bin seit ein paar Jahren schon überzeugte Barfußschuhträgerin, weil ich merke, dass mir diese Schuhe gut tun (hier schreibe ich ausführlich darüber). - Geräusche zählen – hören, statt filtern
Setz dich still hin oder bleib eine Weile stehen, schließ die Augen und lausche. Wie viele verschiedene Geräusche kannst du hören? Das bewusste Hören bringt dich aus der gedanklichen Enge ins gegenwärtige Erleben. Das Grübeln hört auf und du wirst dich dabei entspannen können, versprochen! - Mit der Nase spazieren gehen – Gerüche als Anker
Der Geruchssinn ist direkt mit dem limbischen System verbunden, das Emotionen und Erinnerungen steuert. Der Duft von Erde, Rinde, nassem Laub oder Kräutern beispielsweise kann dein Nervensystem beruhigen. Atme daher ganz bewusst und tief ein und aus und achte darauf, was sich bei dir verändert. - Den Blick weiten – Raum für den Kopf schaffen
Wir schauen oft auf kurze Distanzen – Bildschirme, Wege, Aufgaben. Dabei fokussieren wir uns stark und bekommen vieles von dem, was um uns herum geschieht, nicht mit. Gleichzeitig führt dieser starrem fokussierte Blick dazu, dass wir fest werden, insbesondere im Kieferbereich und im Nacken. Lass deinen Blick draußen deswegen gern weit und sanft werden. Versuch, mit ganz entspannten Augen in die Welt zu schauen. Bemerkst du einen Unterschied? Ich habe diese Übung beim Reiten gern genutzt, um losgelöster zu sitzen. Diese visuelle Weitung entspannt aber nicht nur die Augenmuskeln, sondern auch das Denken und das Grübeln wird leiser. - Mit den Händen fühlen – im Hier und Jetzt sein
Berühr mit deinen Händen einfach ohne nachzudenken Oberflächen, Strukturen, Wasser, Bäume, Steine,… Spür das Material, die Temperatur, das Gewicht. Taktile Reize bringen dich unmittelbar in Kontakt mit dem Hier und Jetzt – sie erden und beruhigen.
Wahrnehmen um im Kontakt zu sein mit dem Körper, der Umwelt, der Gegenwart
Wahrnehmen heißt nicht, alles intensiver zu fühlen. Es heißt, wieder im Kontakt zu sein – mit dem, was gerade ist: dem Körper, der Umwelt, der Gegenwart. Wer regelmäßig draußen ist, nimmt auch drinnen anders wahr: bewusster, empfindsamer, klarer. Deine Wahrnehmung schärft sich – und mit ihr die Fähigkeit, Räume und Stimmungen so zu gestalten, dass sie dir guttun.
Wenn du das nächste Mal draußen bist, bleib kurz stehen. Atme tief ein. Lass dich nicht berieseln, sondern berühren.
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