Staub, Chaos und ein Nervensystem am Limit: Was Sanierung mit uns macht

Ich glaube, in jeder Sanierungs- bzw. Neubauphase kommt irgendwann immer der Moment, in dem man mitten im Chaos steht und denkt: Mir ist das zu viel und ich könnte gerade heulen, obwohl ich das hier doch eigentlich alles wollte. Ja, sanieren ist schön. Zumindest in der Rückschau, wenn wir uns Fotos anschauen und sagen: Guck mal, was daraus geworden ist. In der Gegenwart ist Sanieren aber vor allem eins: ein Dauerzustand aus Staub, Chaos, schmerzenden Muskeln, dauerhaften Grübel- und Gedankenschleifen, Entscheidungen und dem Gefühl, dass es nie aufhört. Was passiert da eigentlich mit uns? Und was hat das mit Wahrnehmung, Atmung und Resilienz zu tun? Darum geht es in diesem Beitrag.

Seit 2021 lebe ich auf einem denkmalgeschützten Resthof. Nichts ist hier fertig. Und das ist nicht nur ein ästhetischer Zustand – es ist ein körperlich spürbarer. Wenn du schon länger sanierst, kennst du ganz sicher die Erschöpfung, die sich irgendwann so festsetzt, dass sie nicht mal mehr über Nacht verschwindet.

Warum uns das Sanieren so erschöpft – ein Blick aufs Nervensystem

Renovation Fatigue nennen englischsprachige Einrichtungsmagazine den Erschöpfungszustand, der durchs Sanieren und Renovieren entsteht. Doch was nach Lifestyle-Phänomen klingt, ist in Wirklichkeit ein körperliches Thema.

Das menschliche Nervensystem ist nicht dafür gemacht, dauerhaft in einem Zustand erhöhter Alarmbereitschaft zu leben. Genau das aber passiert beim Sanieren: Der Sympathikus – der Teil des autonomen Nervensystems, bei Gefahr und Stress aktiv ist, der uns in Bewegung bringt und Entscheidungen antreibt – ist permanent aktiv, weil das Gehirn Unvollständigkeit als potenziell bedrohlich wahrnimmt. Offene Baustellen, ungelöste Handwerkerfragen, fehlende Materiallieferungen, der Stapel Rechnungen: All das wird als Stress = Gefahr = Säbelzahntiger wahrgenommen.

Stephen Porges hat mit seiner Polyvagal-Theorie, über die ich auch im Beitrag zur Co-Regulation durch Tiere und Natur schreibe, gezeigt, wie differenziert das autonome Nervensystem auf Sicherheit und Bedrohung reagiert – und wie stark diese Reaktionen mit dem Zustand unserer Umgebung und unserer eigenen Körperwahrnehmung zusammenhängen. Eine Baustelle ist ein ständig wechselndes, lautes, reizintensives Umfeld und kein Ort, der Sicherheitssignale sendet.

Polyvagal-Theorie von Porges

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 1994) beschreibt das autonome Nervensystem als hierarchisch organisiert in drei Schaltkreise: den ventralen Vagus (Sicherheit, soziales Engagement), den Sympathikus (Kampf/Flucht) und den dorsalen Vagus (Erstarrung, Shutdown). Das zentrale Konzept ist die Neurozeption – die unbewusste, subcortikale Bewertung von Sicherheit und Bedrohung durch das Nervensystem, noch bevor das Bewusstsein eingreift. Umgebungsreize wie Lärm, Gesichtsausdrücke oder Stimmklang können dabei direkt einen dieser drei Zustände aktivieren.

Die Erschöpfung beim Sanieren entsteht vor allem durch die permanente kognitive und nervliche Belastung: Entscheidungen, die getroffen werden müssen (auch wenn man von der Thematik vielleicht gar keine Ahnung hat), Terminorganisation, Lärm, Staub, Unvollständigkeit und sich ständig verändernde Bedingungen, an die es sich anzupassen gilt. Das Nervensystem bleibt hierbei im Dauerstress und das kann zu einer tiefen Erschöpfung führen – auch ohne schwere körperliche Tätigkeit.

Vor allem wenn Baustellen im eigenen Haus vorhanden sind, ist das belastend.Studien aus dem Bereich Environmental Psychology zeigen konsistent, dass anhaltende Wohnunruhe wie Lärm, Unordnung oder fehlende Privatsphäre – mit erhöhten Stresshormonen, verminderter Schlafdauer und verringerter Lebenszufriedenheit korreliert. Das eigene Zuhause sollte primär ein Ort der Erholung sein. Wenn dieser Ort selbst zur Stressquelle wird, fällt dir der wichtigste Regenerationsraum weg und dein Nervensystem findet keine Sicherheitssignale mehr in der häuslichen Umgebung. Das verstärkt die chronische Belastung deutlich.

Aus diesem Grund ist es super wichtig, dass du dir temporäre Rückzugsorte schaffst! Sei es, dass du immer mal wieder für ein Wochenende wegfährst (wenn das finanziell drin ist) oder dass du es dir in deinen anderen Räumen besonders gemütlich machst. Auch positive Dinge wie ein Tag im Garten können schon helfen.

Tipps für dein Nervensystem während der Sanierungsphase

Da du nun weißt, warum dich das Sanieren, Renovieren oder auch der Neubau deines Hauses so anstrengt und ermüdet, kannst du aktiv etwas dafür tun, dass du resilienter bist. Ich habe ein paar Tipps für dich:

Situation bewusst wahrnehmen

Die Idee hinter der bewussten Wahrnehmung der Situation ist nicht, dass du tief durchatmest und positiv denkst. Das ist zwar immer gut, ich meine aber etwas anderes: Du nimmst mit deinen Sinnen einfach bewusst wahr, was gerade da ist, den Staub in der Luft, den Schutt unter deinen Füßen, die glatte Oberfläche der neuen Rigipsplatten an der Wand.

Wenn wir unsere Umgebung bewusst wahrnehmen, verschiebt sich die Aufmerksamkeit vom Problemlöse-Modus in den Orientierungs-Modus. Dein Nervensystem bekommt in dem Moment Informationen aus der Gegenwart statt aus dem Sorgen-Kino deines Kopfes.

Atmung: das einzige autonome System, das wir willentlich beeinflussen können

Die meisten Menschen atmen bei Stress ganz automatisch zu flach, zu schnell, zu wenig aus. Das Problem dabei ist, dass diese flache Brustatmung zusätzlich den Stress-Sympathikus aktiviert und du damit einem sich selbst verstärkenden Kreislauf gefangen bist.

Was ich richtig cool find: Atmung ist das einzige System des autonomen Nervensystems, das wir willentlich beeinflussen können. Herzschlag, Verdauung, Blutdruck, Reflexe – all das läuft ohne unsere Kontrolle. Die Atmung aber nicht und somit ist der Atem eine direkte Schnittstelle zwischen Bewusstsein und Körper die du nutzen kannst, um dein Nervensystem zu regulieren.

Tiefe Bauchatmung aktiviert den Parasympathikus und damit den Vagusnerv – jenen Nerv, den Porges ins Zentrum seiner Polyvagaltheorie stellt. Eine verlängerte Ausatmung senkt zudem messbar die Herzfrequenz.

Tatsächlich sind Atemübungen für mich auch die wirksamste Sofortmaßnahme sämtlichen (Stress-)Situationen. Während unserer Sanierungsphase (und darüber hinaus) habe ich oft mit Panikattacken zu tun gehabt und ich hatte das Gefühl, keine Luft zu bekommen. Ein Grund, warum ich die Fortbildung als Entspannungstrainerin gemacht habe, war die damit einhergehende intensive Auseinandersetzung mit den Themen Breathwork & Pranayama.

Sanierung ist Resilienztraining – ob man will oder nicht

Resilienz ist die psychische Widerstandsfähigkeit, Krisen, Stress und Rückschläge ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen und gestärkt daraus hervorzugehen. Das Wort Resilienz stammt vom lateinischen resilire, was so viel bedeutet wie „zurückspringen“, „abprallen“.

Resilienz ist eine Fähigkeit, die wir alle lernen können und die sich vor allem durch Wiederholung gestärkt wird, das heißt durch Situationen, die uns herausfordern. Das Sanieren, Renovieren und Bauen ist eine Situation, die uns massiv herausfordert und daher ein perfektes Resilienztraining darstellt: Dinge laufen immer anders als geplant, Handwerker sagen ab und verschieben Termine, das Material kommt nicht und der Putz macht, was er will. Jede dieser Situationen fordert uns heraus und jedes Mal, wenn wir eine dieser Situationen erfolgreich gemeistert haben, ist unsere Resilienz stärker geworden.

Resilienz entsteht also nicht durch Entspannung allein, sondern durch die Kombination aus Belastung und Erholung. Um beim Sanieren deine Resilienz zu stärken, brauchst du aber nicht nur herausfordernde Situationen (wobei die Sanierung an sich ausreichend ist an Herausforderung), du brauchst vor allem auch echte Pausen für dein Nervensystem und die Fähigkeit, kleine Fortschritte als solche zu registrieren, auch wenn das große Ganze noch chaotisch ist.

Was Räume mit dem Nervensystem machen – und warum das beim Sanieren doppelt gilt

Räume wirken auf uns. Immer.

Lärm beispielsweise erhöht den Cortisolspiegel – auch wenn wir glauben, wir hätten uns daran gewöhnt. Unordnung bindet kognitive Ressourcen. Schlechte Luft aufgrund von Feinstaub, Lösungsmitteln und aufgewirbeltem Staub beeinträchtigt nicht nur unsere Lunge und die Art, wie wir atmen (oberflächlich mit der Brust), sondern auch unsere Konzentration und die Stimmung.

Aber gleichzeitig wirkt auch die Veränderung. Wenn du einen Raum umgestaltest oder wenn du dein Zuhause sanierst und wieder schön machst, erlebst du etwas, das die Selbstwirksamkeit – also das Erleben, handlungsfähig zu sein – wahnsinnig stärkt. Selbstwirksamkeit ist einer der stärksten Puffer gegen chronischen Stress.

Ich empfinde Selbstwirksamkeit täglich auf unserem Hof: Ich sehe die ungeraden Wände und die teils unkrautbewachsenen Beete und weiß, was ich schon verändert habe (oder vielmehr wir gemeinsam als Familie). Und das ist, was zählt.

Praktische Strategien: Was wirklich hilft gegen Sanierungsstress (und was nicht)

Was nicht hilft

• Heute müssen wir uns einen schönen Abend machen – klingt gut, aber wenn der Kopf noch auf der Baustelle ist, hilft Entspannungsversuch nur bedingt. Du kannst deinem Nervensystem sich befehlen, dass sich jetzt entspannt wird. Es entspannt, wenn es entsprechende Signale bekommt, dass es sicher ist.
• Endlos-Optimierung des Sanierungsplans abends am Laptop ist auch keine Erholung. Kognitive Aktivität ohne körperliches Gegengewicht hält deinen Sympathikus aktiv.
• Alles auf Instagram teilen. Klar, Likes und positive Kommentare kicken erstmal und geben dir einen kleinen Dopaminschub. Langfristig bewirkt es aber das Gegenteil und stresst noch mehr.

Was hilft

• Rhythmus statt Willenskraft. Dein Nervensystem liebt Vorhersehbarkeit. Feste Zeiten für Mahlzeiten, Schlaf und bewusste Pausen geben Struktur – auch wenn der Rest chaotisch ist. Und Struktur gibt Sicherheit.
• Körper vor Kopf. Beweg dich – am besten draußen in der Natur. Mach einen Spaziergang (mit Hund), gehe durch den Wald, halte dich im Garten auf. Das alles senkt nachweislich deinen Cortisolspiegel und aktiviert parasympathische Anteile.
• Rückzugsorte einbauen. Schaffe einen Bereich im Haus, der fertig ist. Oder führe ein Ritual ein, das nicht nach Baustelle riecht, beispielsweise Tee in einer sauberen Tasse am aufgeräumten Tisch. Dein Gehirn braucht diese Kontrasterfahrungen, um nicht alles unter Bedrohung zu subsumieren.
• Wahrnehmen statt bewerten. Frage nicht: Wie weit bin ich noch vom Ziel entfernt? Sondern: Was ist heute anders als vor drei Monaten? Diese Verschiebung der Frage ist keine Selbstoptimierung. Sie ist Nervensystemhygiene.

Fazit

Sanierungsstress ist keine Einbildung und wenn du ihn dir eingestehst, bist du nicht schwach. Hör auf, sowas zu denken. Sanierungsstress ist echt und er ist körperlich. Dein Nervensystem reagiert mit Daueralarm auf Unvollständigkeit, Lärm und Kontrollverlust.

Neben Akkuschrauber, Schleifgerät und Stemmeisen gehören auch bewusste Wahrnehmungs- und Atemübungen in deinen Werkzeugkoffer.

Resilienz entsteht durch die Kombination aus Anforderung, Erholung und Selbstwahrnehmung. Wenn du deinen eigenen Zustand erkennst, kannst du ihn positiv beeinflussen. Ignorierst du ihn, gelingt das nicht. Daher versuch immer mal wahrzunehmen, was ist. Kleiner Tipp: Mir hilft hierbei seit meiner Kindheit schon das Tagebuchschreiben/das Journaling.

Typische Fragen zu Sanierung, Stress und Nervensystem

Ob in Gesprächen mit FreundInnen oder auf Instagram mit anderen Sanierungs-/BauherrInnen, als Mail von LeserInnen oder selbst gestellt: Die folgenden Fragen kamen immer mal auf und deswegen beantworte ich sie hier gebündelt. Wenn du auch eine Frage hast, schreib sie mir gern!

Was kann ich tun, wenn ich während der Sanierungsphase nicht mehr schlafen kann?

Schlechter Schlaf ist ein häufiges Symptom von chronischem Renovierungsstress. Dein Gehirn verarbeitet nachts offene Aufgaben und ungelöste Probleme, weshalb du schlecht ein- oder durchschlafen kannst.

Ehrlich gesagt habe ich fast ein Dreivierteljahr unter Schlafstörungen gelitten, bis einfach nichts mehr ging und ich völlig fertig bei meiner Ärztin saß und das erste Mal in meinem Leben offen gesagt habe: Ich kann nicht mehr.

Was hier helfen kann: abends keine Baustellen-Gespräche oder Planungsarbeit mehr und mindestens 90 Minuten vor dem Schlafen auch kein Handy (Instagram und Pinterest zählen meistens auch zur Planungsarbeit…), Spaziergänge durch den Wald und die Natur (damals mein absoluter Rettungsanker), Atemübungen (ebenso ein Anker) und/oder Yoga vor dem Einschlafen.

Bei anhaltendem Schlafproblem über mehrere Wochen solltest du dir aber Unterstützung suchen, weil es dir sonst so gehen kann wie mir…

Beeinträchtigt Baustellenstaub auch die Stimmung?

Ja. Feinstaub und Lösungsmitteldämpfe, wie sie bei Renovierungsarbeiten entstehen, können nicht nur die Atemwege belasten, sondern auch Konzentration, Reizbarkeit und Schlafqualität beeinflussen. Gute Belüftung und das Tragen von Atemschutz sind also nicht nur gesundheitliche Sicherheitsmaßnahmen – sie tragen auch zu deiner Stimmung bei.Hinzu kommt: In staubiger und lösungsmittelhaltiger Umgebungsluft atmest du automatisch flacher und mit der Brust. Diese Stressatmung fördert deinen Stress.

Wie erkläre ich meiner Familie und meinen Freunden, dass ich gerade wirklich am Limit bin?

Ganz ehrlich? Indem du einfach konkret beschreibt, was körperlich mit dir passiert. Sag nicht nur „ich bin gestresst“, sondern: „Ich schlafe schlecht, ich bin reizbar, ich kann nicht abschalten.“ Das gibt deinem Gegenüber etwas Greifbares und hilft besser zu verstehen, wie es dir geht. Mir fiel das damals unfassbar schwer, was die Situation nicht besser gemacht hat…. Co-Regulation – das heißt, durch beruhigende soziale Interaktion das eigene Nervensystem zu beruhigen – ist nach Porges einer der wirksamsten Mechanismen überhaupt. Andere Menschen (Tiere und Natur) können helfen, dein Nervensystem zu regulieren. Aber dafür müssen sie wissen, was gerade los ist.

Ab wann sollte ich bei Sanierungsstress professionelle Hilfe suchen?

Wenn Erschöpfung, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder innere Leere über mehrere Wochen anhalten und sich trotz bewusster Pausen nicht bessern, brauchst du/braucht dein Nervensystem professionelle Unterstützung. Ein Arzt oder eine Therapeutin kann einschätzen, ob es sich um eine reaktive Erschöpfung handelt oder ob etwas Tieferes dahintersteckt. Frühzeitig zu handeln ist kein Zeichen von Schwäche.

Und jetzt?

Es gibt kein fertiges Haus am Ende dieses Textes. Meins nicht und wahrscheinlich auch eins nicht. Aber ich hoffe, dass du jetzt besser verstanden hast, warum es dir während der Sanierung nicht so gut geht wie erwartet, und dass du eine Idee bekommen hast, was dir helfen kannst. Und wenn du das nächste Mal mitten in der Küche stehst, keine Arbeitsfläche und Folie über allem, und denkst: Ich wollte das hier eigentlich aber grad könnte ich einfach nur heulen – dann nimm einmal bewusst den Boden unter deinen Füßen wahr und atme lang aus. Dann geht’s weiter.

Und wenn du noch weitere Wahrnehmungsübungen haben möchtest, melde dich zu meinem Newsletter an und erhalte mein Workbook mit 5 einfachen Wahrnehmungsübungen.